Рекомендуется при сроке беременности в 17—31 неделю.
Вводный раздел
Упражнение 1. Ходьба на носках в течение 2—3 мин в сопровождении движений руками. Выполнять в медленном темпе.
Упражнение 2. И. п. — стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На вдохе развести руки в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
Основной раздел
Упражнение 1. И. п. — стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На выдохе выполнить наклон в левую сторону и одновременно поднять правую руку вверх. На вдохе вернуться в исходное положение. Выполнять в среднем темпе. Повторить действия в другую сторону, выполнить упражнение 4 раза.
Упражнение 2. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Вытянутые руки сцеплены в замок над головой. В среднем темпе выполнять вращения руками поочередно в каждую сторону. Повторить упражнение 4 раза.
Упражнение 3. И. п. — стоя, руки свободно опущены вниз, ноги на ширине плеч. Выполнять свободное покачивание руками. Руки при этом должны быть расслаблены. Повторить 5 раз.
Упражнение 4. И. п. — стоя боком к опоре, держась за нее рукой. Согнуть ногу в колене, отвести в сторону, помогая рукой. Затем вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой. Выполнить упражнение 4 раза.
Упражнение 5. И. п. — такое же. Сгибая одну ногу в колене, другую отвести назад и принять положение глубокого приседа. Выполнить несколько пружинящих движений, затем вернуться в исходное положение. Повторить то же самое, сменив ноги. Выполнить упражнение 4 раза.
Упражнение 6. И. п. — стоя, руки свободно опущены вдоль туловища, ноги расставлены на ширину плеч. На вдохе поднять руки вверх, наклониться. На выдохе коснуться кончиками пальцев пола. Ноги должны оставаться прямыми. Повторить 3 раза.
Упражнение 7. И. п. — стоя на коленях с упором на руки. На вдохе поднимать прямую ногу вверх и назад/ при этом одновременно поднимать противоположную руку вверх и вперед. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить другой ногой и рукой. Выполнять в среднем темпе. Повторить упражнение 3 раза.
Упражнение 8. И. п. — стоя на коленях, спина прямая, руки свободно опущены. На выдохе сесть на правое бедро с опорой на правую руку. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону. Выполнить 3 раза.
Упражнение 9. И. п. — сидя, ноги выпрямлены и сведены вместе. Сгибать ноги в коленях и с помощью рук подтягивать стопы к ягодицам. Стопы соединить вместе. Выполнять движения на выдохе. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
Упражнение 10. И. п. — лежа на боку, ноги выпрямлены и сведены вместе, упор на руку. Отвести ногу вверх и назад. Затем вернуться в исходное положение. Повторить другой ногой. Выполнить упражнение 4 раза.
Упражнение 11. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторить 6 раз.
Упражнение 12. И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены в коленях и подняты под прямым углом. На выдохе развести ноги в стороны, на вдохе — скрестить. Повторить 6 раз.
Упражнение 13. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх. При этом колени развести. Вернуться в исходное положение, колени свести вместе. Повторить в среднем темпе 5 раз.
Упражнение 14. И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены и сведены вместе. Попеременно поднимать то левую, то правую ногу, не сгибая ее в колене. Повторить 5 раз.
Заключительный раздел
В течение 3—4 мин походить в спокойном темпе. Затем выполнить по 5 спокойных и глубоких вдохов через нос и выдохов ртом.
