Рекомендуется при сроке беременности до 16 недель.
Вводный раздел
Упражнение 1. Ходьба по комнате в медленном темпе в течение 1 мин. Ходьбу можно сочетать с движениями рук. Более сложный вариант — ходьба с полуприседанием. Дыхание во время ходьбы произвольное.
Упражнение 2. И. п. — стоя, руки свободно опущены, ноги на ширине плеч. На вдохе поднять руки вверх через стороны, на выдохе опустить. Повторить упражнение 4 раза.
Упражнение 3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук сцеплены за спиной. На вдохе прогнуться и отвести руки назад. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 4 раза.
Основной раздел
Упражнение 1. И. п. — стоя, руки свободно опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В среднем темпе выполнять поочередные наклоны то в одну, то в другую сторону. Повторить 5 раз.
Упражнение 2. И. п. — стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполнять вращение туловищем поочередно в каждую сторону. Таз при этом должен оставаться неподвижным. Повторить 4 раза.
Упражнение 3. И. п. — стоя, руки свободно опущены, ноги на ширине плеч. На вдохе развести руки в стороны и выполнить поворот влево. На выдохе сделать наклон к носку левой ноги. На вдохе выпрямиться, руки при этом развести в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону. Выполнить 3—4 раза.
Упражнение 4. И. п. — стоя боком у опоры, ноги вместе, рукой держаться за опору (например, спинку стула). Выпрямленную левую ногу вытянуть вперед, затем отвести в сторону и назад, после чего вернуть в исходное положение. Движения ноги сопровождать движениями левой руки вперед, в сторону и назад. Повторить все действия стоя у опоры другим боком. Выполнить упражнение 5 раз.
Упражнение 5. И. п. — сидя на коврике, ноги выпрямлены и сведены вместе. Упор на руки сзади. Не отрывая ног от пола, на вдохе развести ноги в стороны, на выдохе вернуть в исходное положение. Повторить 4 раза.
Упражнение 6. И. п. — сидя, ноги выпрямлены и слегка разведены в стороны. На вдохе развести руки в стороны. На выдохе выполнить наклон к левой ноге. На вдохе выпрямиться, руки развести в стороны. На выдохе руки опустить. То же самое выполнить к другой ноге. Повторить упражнение 3—4 раза.
Упражнение 7. И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены и сведены вместе, руки сложены в замок под головой. На вдохе согнуть ноги в коленях, на выдохе подтянуть согнутые ноги к животу. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 4 раза.
Упражнение 8. И. п. — лежа на животе, ноги выпрямлены и сведены вместе, упор на ладони согнутых рук. На вдохе поднять голову, выпрямить руки и прогнуться в пояснице. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять без напряжения. Повторить 4 раза.
Упражнение 9. И. п. — лежа на животе, ноги выпрямлены и сведены вместе, упор на ладони. Сгибать ногу в колене, одновременно отводя ее в сторону. Затем вернуть ее в исходное положение. Выполнить упражнение другой ногой. Повторить 4 раза.
Заключительный раздел
В течение 2—3 мин выполнять ходьбу в медленном темпе, руки на поясе, дыхание ритмичное.
