Приседания и выпады-типичные упражнения для укрепления мышц нижней части тела. Хотя они чрезвычайно распространены, они не могут быть безопасным вариантом для всех. Некоторые люди чувствуют боль при выполнении выпадов и приседаний от сгибания в коленном суставе, что может усугубить состояние колена.
К счастью, есть много других упражнений, которые дают аналогичные преимущества без такого большого давления на коленный сустав. Даже если ваши колени прекрасно справляются с приседаниями и выпадами, выполнение одного и того же упражнения все время может наскучить.
Добавление приведенных ниже упражнений в ваш список - отличный способ изменить практику занятий для нижней части тела! Как всегда, двигайтесь в пределах вашего комфортного диапазона движения и обращайте внимание на правильную форму.
Разгибание бедер: Встаньте, поставив ноги под бедра и положив руки на бедра. Поставьте одну ногу позади себя и перенесите свой вес на противоположную (переднюю) ногу со слегка согнутым коленом. Держите бедра направленными вперед и используйте ягодичные мышцы, чтобы оторвать заднюю ногу от пола. Рост не имеет значения, но вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы ягодиц. Опустите вниз с контролем и выдохните, чтобы поднять обратно.
Боковые подъемы ног: Лягте на бок и опритесь на локоть или лягте полностью. Вы можете прижать верхнюю руку к полу перед туловищем для устойчивости. Держа ноги прямыми, а остальную часть тела неподвижной, поднимите верхнюю ногу на высоту бедер. Держите ногу согнутой, а пальцы ног направленными вперед. Опустите вниз с контролем и выдохните, чтобы поднять и повторить.
Мосты: Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, удерживая верхнюю часть спины прижатой к полу. Опустите к полу (не прикасайтесь к нему!) и выдохните, чтобы подняться обратно.
Моллюски: Ложитесь на бок и опирайтесь на локоть или ложитесь полностью. Согнув ноги в коленях, поставьте ступни друг на друга, а голень поставьте на пол, сжимая ягодичные мышцы, чтобы раздвинуть колени. Опускайтесь вниз с контролем, затем выдохните, чтобы открыть как можно дальше.
Становая тяга: Встаньте и держите пару гантелей перед собой, ладонями к телу. (Начните с более тяжелого веса, чем вы использовали бы для упражнений на руки. Для большинства людей 7 кг в каждой руке-хороший стартовый вес.) Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, держа руки прямыми, поднимая вес чуть ниже колен. Убедитесь, что ваш позвоночник длинный, а плечи отведены назад. Выдохните и, держа руки прямо вниз, используйте мышцы ягодиц, чтобы подняться, сохраняя плоскую спину.
Доброе утро: Выполните то же самое движение, что и становая тяга, но без гантелей. Наклонитесь вперед, как будто вы складываете свое тело пополам, останавливаясь, когда ваш позвоночник параллелен полу - со скрещенными на груди руками. Выдохните, когда вы поднимаетесь с помощью ягодичных мышц, убедившись, что ваш позвоночник длинный.
Боковые прогулки: Поместите петлю резистивной ленты на 2 дюйма выше колен. Слегка согните колени, чтобы оказаться в положении мини-приседания, и отведите бедра назад. Сделайте два шага вправо и два шага влево. Чередуйте ходьбу из стороны в сторону и следите за тем, чтобы все время держать ленту напряженной.
Поднимите икры: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и встаньте на носки. Опустите пятки к земле, но не позволяйте им касаться пола между ними. Если вам нужна помощь с балансом, держитесь за стену или прочную поверхность.
Качели гири или гантели: Встаньте на ширине бедер и упритесь ногами в землю. Держите гирю обеими руками между коленями и начинайте мягко раскачивать ее, чтобы получить некоторый импульс. Когда вы будете готовы, напрягите бедра, ягодичные мышцы и ядро, чтобы поднять вес до уровня плеч, затем согните колени, качая его назад, чтобы начать. Помните, что вы НЕ используете свои руки, чтобы поднять вес; это чистая сила приклада и ядра. Каждый раз, когда вес поднимается, убедитесь, что вы сильно выдыхаете.
Это упражнение включает в себя стояние согнутым в колене, поэтому, если вы знаете, что это вас беспокоит, пожалуйста, пропустите это упражнение. Встаньте у стены и скользите по ней спиной вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу. Вы также можете сделать “мин приседания” в этом положении и встать больше, чтобы уменьшить сгиб в коленях. Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног-возможно, вам придется немного вытянуть ноги-и равномерно распределите свой вес по ступням. Задержитесь на 30 секунд или столько, сколько сможете!
