Как получить сильные, подтянутые ноги без приседаний и выпадов - Портал о скорой помощи и медицине
Напишите нам

Поиск по сайту

Наш блог

Как я заболел во время локдауна?

Это странная ситуация: вы соблюдали все меры предосторожности COVID-19 (вы почти все время дома), но, тем не менее, вы каким-то образом простудились. Вы можете задаться...

5 причин обратить внимание на средиземноморскую диету

Как диетолог, я вижу, что многие причудливые диеты приходят в нашу жизнь и быстро исчезают из нее. Многие из них это скорее наказание, чем способ питаться правильно и влиять на...

7 Фактов об овсе, которые могут вас удивить

Овес-это натуральное цельное зерно, богатое своего рода растворимой клетчаткой, которая может помочь вывести “плохой” низкий уровень холестерина ЛПНП из вашего организма....

В какое время дня лучше всего принимать витамины?

Если вы принимаете витаминные и минеральные добавки в надежде укрепить свое здоровье, вы можете задаться вопросом: “Есть ли лучшее время дня для приема витаминов?”

Ключ к счастливому партнерству

Ты хочешь жить долго и счастливо. Возможно, ты мечтал об этом с детства. Хотя никакие реальные отношения не могут сравниться со сказочными фильмами, многие люди наслаждаются...

Как получить сильные, подтянутые ноги без приседаний и выпадов

Приседания и выпады-типичные упражнения для укрепления мышц нижней части тела. Хотя они чрезвычайно распространены, они не могут быть безопасным вариантом для всех. Некоторые...

Создана программа предсказывающая смерть человека с точностью 90%Смерть научились предсказывать

Ученые из Стэнфордского университета разработали программу предсказывающую смерть человека с высокой точностью.

Зарплата врачей в 2018 году превысит средний доход россиян в два разаЗП докторов

Глава Минздрава РФ Вероника Скворцова опровергла сообщение о падении доходов медицинских работников в ближайшие годы. Она заявила об этом на встрече с журналистами ведущих...

Местная анестезия развивает кардиотоксичностьАнестетики вызывают остановку сердца

Федеральная служба по надзору в сфере здравоохранения озвучила тревожную статистику. Она касаются увеличения риска острой кардиотоксичности и роста сопутствующих осложнений от...

Закон о праве родителей находиться с детьми в реанимации внесен в ГосдумуРебенок в палате

Соответствующий законопроект внесен в палату на рассмотрение. Суть его заключается в нахождении одного из родителей в больничной палате бесплатно, в течении всего срока лечения...

Приседания и выпады-типичные упражнения для укрепления мышц нижней части тела. Хотя они чрезвычайно распространены, они не могут быть безопасным вариантом для всех. Некоторые люди чувствуют боль при выполнении выпадов и приседаний от сгибания в коленном суставе, что может усугубить состояние колена.

К счастью, есть много других упражнений, которые дают аналогичные преимущества без такого большого давления на коленный сустав. Даже если ваши колени прекрасно справляются с приседаниями и выпадами, выполнение одного и того же упражнения все время может наскучить.

Добавление приведенных ниже упражнений в ваш список - отличный способ изменить практику занятий для нижней части тела! Как всегда, двигайтесь в пределах вашего комфортного диапазона движения и обращайте внимание на правильную форму.

Разгибание бедер: Встаньте, поставив ноги под бедра и положив руки на бедра. Поставьте одну ногу позади себя и перенесите свой вес на противоположную (переднюю) ногу со слегка согнутым коленом. Держите бедра направленными вперед и используйте ягодичные мышцы, чтобы оторвать заднюю ногу от пола. Рост не имеет значения, но вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы ягодиц. Опустите вниз с контролем и выдохните, чтобы поднять обратно.

Боковые подъемы ног: Лягте на бок и опритесь на локоть или лягте полностью. Вы можете прижать верхнюю руку к полу перед туловищем для устойчивости. Держа ноги прямыми, а остальную часть тела неподвижной, поднимите верхнюю ногу на высоту бедер. Держите ногу согнутой, а пальцы ног направленными вперед. Опустите вниз с контролем и выдохните, чтобы поднять и повторить.

Мосты: Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, удерживая верхнюю часть спины прижатой к полу. Опустите к полу (не прикасайтесь к нему!) и выдохните, чтобы подняться обратно.

Моллюски: Ложитесь на бок и опирайтесь на локоть или ложитесь полностью. Согнув ноги в коленях, поставьте ступни друг на друга, а голень поставьте на пол, сжимая ягодичные мышцы, чтобы раздвинуть колени. Опускайтесь вниз с контролем, затем выдохните, чтобы открыть как можно дальше.

Становая тяга: Встаньте и держите пару гантелей перед собой, ладонями к телу. (Начните с более тяжелого веса, чем вы использовали бы для упражнений на руки. Для большинства людей 7 кг в каждой руке-хороший стартовый вес.) Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, держа руки прямыми, поднимая вес чуть ниже колен. Убедитесь, что ваш позвоночник длинный, а плечи отведены назад. Выдохните и, держа руки прямо вниз, используйте мышцы ягодиц, чтобы подняться, сохраняя плоскую спину.

Доброе утро: Выполните то же самое движение, что и становая тяга, но без гантелей. Наклонитесь вперед, как будто вы складываете свое тело пополам, останавливаясь, когда ваш позвоночник параллелен полу - со скрещенными на груди руками. Выдохните, когда вы поднимаетесь с помощью ягодичных мышц, убедившись, что ваш позвоночник длинный.

Боковые прогулки: Поместите петлю резистивной ленты на 2 дюйма выше колен. Слегка согните колени, чтобы оказаться в положении мини-приседания, и отведите бедра назад. Сделайте два шага вправо и два шага влево. Чередуйте ходьбу из стороны в сторону и следите за тем, чтобы все время держать ленту напряженной.

Поднимите икры: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и встаньте на носки. Опустите пятки к земле, но не позволяйте им касаться пола между ними. Если вам нужна помощь с балансом, держитесь за стену или прочную поверхность.

Качели гири или гантели: Встаньте на ширине бедер и упритесь ногами в землю. Держите гирю обеими руками между коленями и начинайте мягко раскачивать ее, чтобы получить некоторый импульс. Когда вы будете готовы, напрягите бедра, ягодичные мышцы и ядро, чтобы поднять вес до уровня плеч, затем согните колени, качая его назад, чтобы начать. Помните, что вы НЕ используете свои руки, чтобы поднять вес; это чистая сила приклада и ядра. Каждый раз, когда вес поднимается, убедитесь, что вы сильно выдыхаете.

Это упражнение включает в себя стояние согнутым в колене, поэтому, если вы знаете, что это вас беспокоит, пожалуйста, пропустите это упражнение. Встаньте у стены и скользите по ней спиной вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу. Вы также можете сделать “мин приседания” в этом положении и встать больше, чтобы уменьшить сгиб в коленях. Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног-возможно, вам придется немного вытянуть ноги-и равномерно распределите свой вес по ступням. Задержитесь на 30 секунд или столько, сколько сможете!

 

Добавить комментарий

Новости медицины

Рассматривая статины?

Много миллионов человек в мире принимают статины, но исследования показывают, что только 55% из тех, кому рекомендуется принимать статины, принимают их. Это большая проблема, потому что исследования также показывают, что те из группы...

Высокое АД во время беременности может повлиять на сердце женщины в долгосрочной перспективе

Связанное с беременностью высокое кровяное давление может привести к долгосрочным сердечным рискам, показывают новые исследования.

Отмена приема опиоидов по рецепту имеет болезненные последствия для пациентов

Кэролин Консия, столкнулась с более серьезными последствиями репрессий против назначения опиоидов, когда узнала, почему сын ее подруги покончил с собой в 2017 году.

Психическое заболевание не является причиной массовых расстрелов

Новое исследование показывает, что психические заболевания не являются фактором большинства массовых расстрелов или других видов массовых убийств.

Тесты для врачей

Наши партнеры