Как диетолог, я вижу, что многие причудливые диеты приходят в нашу жизнь и быстро исчезают из нее. Многие из них это скорее наказание, чем способ питаться правильно и влиять на здоровье.
Но Средиземноморская диета это настоящее чудо. Вместо того, чтобы быть диетой, которую вы соблюдаете, это модель питания работает и есть много доказательств, подтверждающих ее положительные эффекты, например снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Более того, вам не нужно подсчитывать калории, составлять списки “продуктов, которых следует избегать” или искать дорогие ингредиенты. Это удивительно бюджетно и даже просто. Многие из наиболее часто используемых средиземноморских ингредиентов являются основными продуктами питания, включая консервированный тунец, консервированную фасоль, консервированные помидоры, оливки, макароны, картофель, лук, цельное зерно, простой йогурт, замороженные фрукты и овощи.
Вот пять простых способов начать есть больше средиземноморских продуктов уже сегодня:
Не удаляйте углеводы
Много диет сокращают количество углеводов, но здоровые продукты, такие как цельные зерна, бобы, фрукты и овощи, также содержат углеводы. Эти продукты содержат антиоксиданты, клетчатку, витамины, минералы и энергию. “Даже белая паста обеспечивает тело самой продолжительной энергией.
Не пережаривайте макароны. Макароны с водянистой водой имеют более высокий гликемический индекс (что означает, что вы снова будете голодны в ближайшее время), чем идеально приготовленные макароны "аль денте". Поэтому внимательно следуйте указаниям на коробке.
Готовить на оливковом масле
Оливковое масло является краеугольным камнем средиземноморской диеты. Он содержит мононенасыщенные жиры, которые связаны с более низким уровнем общего холестерина и более низким “плохим” холестерином ЛПНП.
С таким большим выбором на полках магазина, какой вид масла вы должны купить? Мы рекомендовали искать оливковое масло экстра-класса, которое соответствует вашему бюджету, так как это основной жир, используемый в большинстве средиземноморских рецептов.
Приправить цитрусовыми
Вместо того чтобы рефлекторно тянуться к солонке, выжимка лимона может добавить много вкуса без натрия. “Этот аромат может добавить” искру", которую вы ищете, без добавления дополнительной соли. Цитрусовая цедра (внешний слой кожуры) также придает много аромата. Используйте простую овощную терку, чтобы измельчить ее.
Ешьте рыбу два раза в неделю
Рыба с высоким содержанием жира, такая как лосось и скумбрия, содержит полезные для сердца жиры омега-3. Все виды рыбы (и моллюски) являются здоровыми источниками белка. Если вас пугает приготовление рыбы, попробуйте разогреть ее в микроволновке, иле обычно делается менее чем за 2 минуты. Вот как: Положите рыбу в стеклянную посуду, добавьте несколько капель лимонного сока, накройте неплотно полиэтиленовой пленкой и разогрейте в микроволновке с шагом 30 секунд до готовности.
Включите в рацион больше йогурта
Начните думать об этой здоровой, ферментированной пище не только, как о сладком завтраке или закуске, но и как о пикантном ингредиенте, который вы добавляете в еду. Выбирайте простой, 2% - греческий йогурт. Добавление йогурта к острым, овощным или мясным блюдам делает все ароматы попсовыми.
Вот хитрость для приготовления здорового майонеза: смешайте 1/2 стакана греческого йогурта с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима и 1/4 чайной ложки соли. Используйте его везде, где вы будете использовать майонез, например, яичный салат, соус с сырыми овощами, поверх рыбы или посыпайте жареный картофель.
Ешьте овощи во время каждого приема пищи (даже завтрака!)
Овощи не только на ужин. Сосредоточьтесь на том, какие овощи вы можете добавить в каждый прием пищи, включая завтрак (например, зелень и помидоры в омлете). И помните, что бобы-это тоже овощи. Можно размять консервированную фасоль с авокадо, немного оливкового масла, соль и перец, а затем намазать ее на тост на завтрак.
