1. Если занятия групповые, можно ограничиться простым произвольным перекидыванием мяча между участницами, стоящими по кругу. Нагрузка, которая падает на женщину при этом, вполне достаточная, так как чтобы правильно поймать и отбить мяч, нужно переходить с места на место, а при сопротивлении воды это гораздо тяжелее, чем на суше. Игровой характер упражнения зачастую заставляет забыть о том, что физическая нагрузка должна быть ограниченной, поэтому такая игра не должна продолжаться более 15—20 мин.
2. И. п. — стоя в воде, мяч в руках, руки перед собой.
Лечь на воду на живот, подмяв под себя мяч. На поздних сроках беременности, когда живот уже большой, мяч кладут или под грудь, или под нижнюю часть живота. Оказавшись в таком положении и удерживаясь на плаву движениями рук и ног, стараться как можно дольше продержать мячик под водой. Через 1—2 мин (дольше держать его обычно не получается) дать себе отдохнуть и повторить упражнение еще 2—3 раза.
И. п. — стоя в воде, мяч зажат между коленями. Лечь спиной на воду, крепко удерживая мяч. Совершать минимум движений для того, чтобы находиться на поверхности воды. Через 1—2 мин расслабиться, отдохнуть и повторить действия еще 2—3 раза.
Аналогичное предыдущему упражнение, только мяч удерживать не коленями, а лодыжками, что более сложно для выполнения.
И. п. — стоя в воде, мяч в руках, руки вытянуты перед собой, ноги вместе. Не сгибая рук, оттолкнуться от дна бассейна и лечь на воду. « По -лягушачьи» отталкиваться от воды, проплывая толчками вперед. Проплыть от одного края бассейна к другому и вернуться назад. Это упражнение особенно понравится тем, кто не умеет плавать. В этом случае не требуется никаких усилий, чтобы держаться на воде, поэтому можно использовать мяч и с обучающей плаванию целью.
6. И. п. — стоя в воде, мяч прижат руками к груди.
Задержав дыхание, нырнуть, опустившись под воду животом вперед, и собраться в комок, прижимая мяч к себе руками и ногами. Через 1—2 с под действием силы выталкивания воды всплыть и перевернуться на спину. Когда это произойдет, от женщины потребуется максимум усилий для того, чтобы мяч не вырвался из рук. Продержаться, сколько возможно. После небольшого отдыха повторить упражнение 3—4 раза.
7. И. п. — стоя в воде по грудь, в правой руке мяч. Опустив рукой мяч под воду, переложить его за спиной в левую руку, не позволяя ему показываться из воды. Левой рукой перед собой переложить мяч в правую руку и т. д. Повторить упражнение 10—12 раз.
Держась на плаву при помощи движений ног и одной из рук, свободной рукой поднять мяч над поверхностью воды и продержать так несколько секунд, стараясь двигаться равномерно и не уронить предмет. Затем опустить его в воду и сменить руку. Повторить все 6— 8 раз.
Это упражнение подходит только для занятий в группе и для женщин, хорошо держащихся на воде. Легче всего выполнять его во втором триместре беременности, когда движения не сильно ограничены животом и можно активно двигаться. Одна из участниц плывет под водой. В это время в воду кидают мяч, который женщина должна, вынырнув в месте его падения, поймать с первой попытки. Упражнение тренирует плавность и целенаправленность движений, а также включает элемент дыхатель-ной гимнастики.
Для того чтобы заниматься в воде, совсем не обязательно уметь плавать. Также зачастую нет большой разницы, что это за водоем — река, море или бассейн. Можно не посещать по часам специальные спортивно-оздоровительные заведения, а заниматься самостоятельно. Простые гимнастические упражнения можно выполнять произвольно, в перерывах между плаванием, составлять их в комплексы либо использовать в дополнение к аквагим-настике. Плюсом этих упражнений является то, что для их выполнения не обязательны партнер и страховка. По сути, большинство из них — это элементы многочисленных движений» которые мы совершаем при перемещении в воде, но выделенные и многократно повторяющиеся для воздействия на ту или иную группу мышц. Выполнение этих упражнений безопасно, поэтому можно повторять их сколько угодно, ориентируясь на собственное самочувствие. Единственное исключение — упражнения с задержкой дыхания, их не стоит повторять больше 8—10 раз
