Позвоночник и суставы беременной ежедневно испытывают повышенные нагрузки. Поэтому рекомендуется время от времени выполнять комплекс упражнений на расслабление. Ими же можно заканчивать обычный комплекс ежедневной гимнастики.
Комплекс расслабляющих упражнений
Упражнение 1. И. п. — сидя в позе «бабочки» (колени разведены в стороны, стопы соединены и подтянуты к ягодицам). Спину прислонить к стене, под каждое колено подложить по небольшому валику или подушке. Мышцы рук и плечевого пояса максимально расслаблены, дыхание глубокое. На выдохе расслаблять низ поясницы, на вдохе медленно тянуть спину вверх. Выполнять упражнение в течение 1—2 мин.
Упражнение 2. И. п. — сидя, прислонившись спиной к стене, широко расставив ноги. Руки положить на колени. Дыхание глубокое. На выдохе расслаблять мышцы поясницы, таза, ног. На вдохе расслабить мышцы спины, шею и плечи. Выполнять упражнение в течение 1 мин.
Упражнение 3. И. п. — сидя, скрестив ноги по-турецки. Под колени подложить маленькие подушки. Дыхание глубокое. Спина прямая. Последовательно расслабить мышцы рук, плечевого пояса, тазовой области. Выполнить медленные плавные вращения головой сначала влево, затем вправо. Повторить 4—5 раз. Данное упражнение направлено на расслабление мышц шеи.
Упражнение 4. И. п. — сидя на полу, ноги широко расставлены. Удерживая правое колено рукой, медленно и плавно повернуться вправо, стараясь заглянуть за плечо. Расслабить поясницу. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение влево. Повторить по 4— 5 раз в одну и в другую сторону.
Упражнение 5. И. п. — стоя, ноги слегка расставлены, руки сцеплены за спиной. Выполнить наклон вперед, стараясь не отрывать пятки от пола, корпус должен располагаться параллельно полу. В течение нескольких секунд удерживать эту позу, затем вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение медленно, дышать глубоко и равномерно. Соблюдать осторожность, если присутствует склонность к головокружениям. Повторить упражнение 5—6 раз.
Упражнение 6. И. п. — стоя на коленях, опираясь на руки, шея расслаблена. Выгнуть спину вверх и удерживать ее в таком положении несколько секунд. Затем расслабить спину и вернуться в исходное положение. Дышать глубоко. Выполнить упражнение 5—6 раз.
Упражнение 7. И. п. — лежа на боку, одну ногу согнуть. Подложить подушку под голову, вторую — между ног. Повернуться на спину и полежать 1—2 мин. Затем вернуться в исходное положение. После 34-й недели беременности на спине лежать не рекомендуется. Вместо этого можно постоять на коленях.
После гимнастики нужно полностью расслабиться. Для этого следует сконцентрировать внимание сначала на кончиках пальцев ног, затем на щиколотках, коленях, ощущая, как расслабленность постепенно поднимается вверх. Затем таким же образом расслабить поясницу, верхнюю часть спины, плечи, живот.
После этого переходить к предплечьям, кистям и пальцам рук. В заключение расслабить мышцы шеи и лица.
Полностью расслабившись, надо сосредоточиться на дыхании и немного полежать в таком состоянии. Сон после гимнастики пойдет на пользу — организму беременной женщины требуется дополнительный отдых. К тому же это означает, что расслабление было проведено правильно. Об этом же свидетельствует легкость, ощущаемая в теле.
