Представленные далее упражнения являются обязательной частью восстановления организма после родов, в том числе и для лечения геморроя и варикозного расширения вен. Лучше делать их в одно и то же время дня. Если какое-то упражнение вызывает ощущение дискомфорта, лучше отказаться от него. Главное, не перегружать себя, чувствовать, что гимнастика делает фигуру более подтянутой, улучшает настроение. Упражнения надо делать с улыбкой на лице. Сначала это будет происходить сознательно, а потом войдет в привычку.
И. п. — лечь удобно, вытянув ноги прямо, раздвинув пятки на 30 см друг от друга. Сгибать и разгибать стопы. Движения выполнять быстро и энергично, не менее 30 с. Сделать по 8 вращений стопами. Это упражнение улучшает кровообращение в ногах, способствует сокращению и укреплению мышц живота, облегчает боль в спине, помогает избавиться от газов в кишечнике, особенно тем, кто перенес кесарево сечение.
И. п. — лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расставив их в стороны. Втягивать влагалище внутрь и вверх, как будто хотите удержать выпадающий гигиенический
тампон или прекратить мочеиспускание. Задержать мышцы промежности в напряженном состоянии в течение 2—3 с, расслабиться. Упражнение повторять в течение дня через каждые 15 мин, постепенно его продолжительность увеличить до 1 мин.
и. п. — лечь на спину, согнув колени. Выдохнуть и поднять таз вверх, одновременно втягивая живот и напрягая ягодицы. Прижать подбородок к груди и поднять вверх плечи и голову, вытягивая руки вперед, к ногам. Сохранять такое положение несколько секунд. Медленно опуститься обратно. В первое время делать упражнение 6 раз в день, постепенно увеличивая количество повторений до 20.Приготовить две подушки — одну под голову и плечи, другую — под живот. Отдыхать, лежа на животе на подушках, по 15 мин в день — так можно хорошо расслабиться и уменьшить боли в спине и от геморроя.
И. п. — сесть на край стула, расставив ноги и положив ладони на колени. Вдохнуть и втянуть живот так сильно, как только возможно, прогнув при этом спину. Расслабиться на выдохе, выпрямить спину. Повторить упражнение 6 раз.
И. п. — прямо сесть на стул, расставив колени и ступни в стороны. Втянуть живот, наклониться вправо, потянуть руку к полу. Медленно выпрямиться, расслабив при этом мышцы живота. Повторить упражнение влево, начиная с 4-х наклонов в каждую сторону, постепенно доводя их количество до 20.
И. п. — сесть на край стула, упереться в сиденье ладонями за спиной, согнув при этом локти. Втянуть живот, прогнуть спину, поднять вверх левое колено. Поменять колени: когда левое колено идет вниз, правое должно идти вверх. Начинать выполнять упражнение с 10-ти раз, увеличивая повторы до 20.
И. п. — встать, расставив ногигаримерно на 30 см в стороны, слегка согнуть колени и упереться руками в бедра. Осуществлять вращения тазом слева направо. Когда бедра будут двигаться вперед, сильно втянуть живот и напрячь его. Повторить упражнение в обратную сторону. Выполнить по 10 вращений тазом в каждую сторону.
И. п. — лечь на пол, заложив за голову руки со сцепленными пальцами. Согнуть левое колено и высоко поднять его. Выдохнуть, сильно втянуть живот и поднять голову, упираясь подбородком в грудь. Скользить стопой по полу, опуская колено и выпрямляя левую ногу. Опустить голову на вдохе. Повторить упражнение с правой ногой, число повторений — 10 раз, затем его можно усложнить, делая по 2 подъема ног на 1 подъем головы.
И. п. — лечь на пол на живот, голову положить на сложенные под подбородком кисти рук. Не сгибая колени, поднять левую ногу, задержать ее на весу, сосчитав до четырех, опустить. Повторить действия правой ногой. Поднимать попеременно ноги по 5 раз. Если грудь полна молока, твердая и чувствительная, не переносить на нее всю тяжесть тела, а подложить под голову подушку, создав тем самым для груди свободное пространство. Если во время упражнения появятся неприятные ощущения в области спины, подложить еще одну подушку под живот.
И. п. — лечь на живот, вытянуть руки вверх. Приподнять подбородок, руки н ноги, прогибаясь в пояснице. Задержаться на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Повторений упражнения может быть столько, сколько возможно выполнить, желательно не менее 10 pas.
Упражнения не только восстановят тело, сделают более гибким позвоночник, но и помогут стать эмоционально уравновешеннее. Упражнения — важный момент для тренировки воли и самодисциплины. Делать их надо с радостью, под музыку. Пусть ваш малыш присутствует при гимнастике — это на бессознательном уровне сформирует у него положительное отношение к физической культуре!
