Комплекс танцевальных упражнений

Упражнение 1. И. п. — стоя, слегка согнув колени, руки свободно опущены ладонями вперед. Плавно под­нимать поочередно то левое, то правое бедро. При этом колени не должны выпрямляться, а верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.

Упражнение 2. И. п. — стоя, слегка согнув колени, руки опущены. Поочередно напрягать мышцы ягодиц и одновременно подтягивать бедро вверх.

Упражнение 3. И. п. — стоя прямо, слегка согнув ко­лени. Напрячу мышцы живота и одновременно сделать движение бедрами вперед, затем влево, вправо и назад.

Движения нужно выполнять плавно. При этом верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Повто­рять упражнение 3—4 раза.

Упражнение 4. И. п. — перенести вес тела на правую ногу, а левую слегка согнуть в колене и поставить на но­сок. Левую руку следует положить на бедро, а правую — поднять вверх. Поднять левое бедро вверх и описать им полукруг вперед. Вновь приподнять левое бедро и опи­сать полукруг назад.

Поменять положение рук, перенести центр тяжести на левую ногу, а правую согнуть в колене и поставить на но­сок перед собой. Выполнить круговые движения правым бедром. Держать голову прямо. Движения выполнять плавно.

Упражнение 5. И. п. — стоя прямо* колени слегка со­гнуты, руки разведены в стороны. Выполнять круговые движения тазом. При этом, описывая круг назад, нужно стараться максимально прогнуться в пояснице, а описы­вая его вперед — приподнимать низ живота. Выполнять движения следует плавно.

Упражнение 6 — «восьмерки». И. п. — стоя, вес тела на правой ноге, левая немного впереди на носке, руки подняты вверх и слегка согнуты. Левое бедро отвести на­зад» затем выполнить круговое движение вперед, подни­мая его вверх. В момент, когда левая стопа коснется пола, а колено еще будет сгибаться, правое бедро поднять и опи­сать им круг вперед. Движения выполнять плавно. Кор­пус при этом должен оставаться неподвижным.

Упражнение 7 — «восьмерки». И. п. — то же. По­менять направление движения. Левое бедро выдвинуть вперед, затем выполнить круговое движение назад. В тот момент, когда левое колено идет вниз, правое поднять и начать описывать им полукруг спереди назад.

Упражнения 6—7 — это «восьмерки» в горизонталь­ной плоскости.

Упражнение 8. И. п. — то же. Приподнять левое бе­дро вверх. В момент, когда оно будет опускаться, начать

поднимать правое. Ногу при этом поставить на носок. Выполнять движение плавно. При выполнении упражне­ний «восьмерки» мысленно представлять себе, как бедра­ми описывается эта цифра.

Упражнение 9 — выполнить упражнение «восьмер­ки» с другой ноги.

Упражнения 8—9 — «восьмерки» в вертикальной плоскости.

Упражнение 10. И. п. — стоя прямо, колени слегка согнуты, руки согнуты на голове, верхняя часть туловища неподвижна. Тазом совершать круговое движение вокруг воображаемой оси позвоночника сначала в одну, а потом в другую сторону.

Упражнение 11. И. п. — стоя, вес тела на правой ноге, левая впереди на носке. Правая рука поднята вверх, ле­вая — опущена вниз. Поднять левое бедро, описать им полукрут вокруг воображаемой оси, расположенной вдоль позвоночника. Возвращаясь в исходное положение, ото­рвать правую ногу от пола, слегка приподняв ее. Повто­рить с другой ногой.

Упражнение 12 — «египетская походка». И. п. — стоя на пальцах стоп. Выполнить шаг правой ногой впе­ред. При этом правое бедро движется вперед и вниз, ле­вое — назад и вверх, следом быстрая смена шага. Шаги можно выполнять вперед, назад, вокруг своей оси и в сто­роны, а также на месте. Освоив шаги, их можно включать в связки с другими элементами.

Упражнение 13. И. п. — стоя прямо, колени слегка согнуты, руки опущены. Сделать шаг правой ногой вперед и при этом поднять правое бедро, покачать бед­рами, поднимая сначала левое, а потом правое бедро. Сделать шаг левой ногой и поднять при этом левое бед­ро. Покачать бедрами, поднимая теперь сначала левое, а потом правое бедро. Движения должны быть плав­ными.

Упражнение 14. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки поднять вверх. Отвести таз влево, а корпус — вправо. Вес тела при этом перенести на левую ногу. Затем отвести таз вправо, а корпус — влево, перемещая вес тела на правую ногу. Повторить несколько раз.

Упражнение 15. И. п. — стоя, плечи расслаблены и опущены. Одна рука слегка согнута в локте. Последо­вательно поднимать вверх плечо, локоть, запястье, вытя­гивая руку в сторону. Затем в том же порядке опустить руку. Движение должно напоминать змеиное, поэтому нужно стараться добиться плавности и мягкости в выпол­нении волны. Выполнить упражнение другой рукой.

Упражнение 16. И. п. — стоя, плечи расслаблены и опущены. Одна рука слегка приподнята и согнута в лок­те. Последовательно поднимать вверх плечо, локоть,, за­пястье, вытягивая руки в стороны, затем в том же порядке опускать. В момент, когда одно плечо идет вниз, дру­гое — поднимается, а следом локоть и запястье другой руки. Таким образом, волна выполняется двумя руками. Надо стараться добиться максимальной мягкости и плав­ности. Движение должно напоминать змеиное.

Упражнение 17. И. п. — стоя, плечи опущены, руки слегка согнуты в локтях (угол примерно 45°), отвести в сторону локти, затем — запястья. Левый локоть дви­жется вправо, правый локоть — влево, запястья дви­жутся от центра. Руки должны двигаться по бокам, а не перед корпусом. Необходимо следить за плавностью движений.

Упражнение 18. И. п. — стоя, плечи опущены, руки слегка согнуты в локтях. Поднять руки над головой. Ла-дони должны располагаться навстречу друг другу. После­довательно сближать локти, запястья, ладони. В той же последовательности разводить их в стороны. Следить за тем, чтобы руки при выполнении движения располагались

близко друг к другу. Движение должно быть плавным.

Упражнение 19. И. п. — стоя, плечи расслаблены

и опущены. Руки расположить перед собой ладонями вниз. Последовательно поднимать правый локоть, а затем запястье вверх. Одновременно левый локоть, а затем и запястье движутся вниз. Руки должны располагаться близко друг к другу. Затем движение выполнить в обрат­ном направлении. Необходимо стараться, чтобы руки двигались мягко и плавно.

Упражнение 20. И. п. — стоя, руки расположить перед собой ладонями вверх и слегка согнуть в локтях. Последовательно сгибать пальцы, пока кисть не сложит** ся в кулак, затем выполнить вращение кистью в области запястья.

Упражнение 21. И. п. — стоя, руки расположены перед собой тыльной стороной вверх. Соединить большой и указательный пальцы в кольцо и, выполнив вращение в области запястья, развернуть ладони вверх.

Упражнение 22. И. п. — стоя, руки расположить перед собой ладонями вниз. Согнуть локти, запястья при этом должны двигаться к себе. Выполнить отталки­вающие движения руками. Стараться делать это мягко и плавно.

Упражнение 23. И. п. — стоя, руки и плечи опуще­ны. Перемещать голову влево, вправо и при этом старать­ся, чтобы корпус и плечи оставались неподвижными. Двигаться должна только шея.

Упражнение 24. И. п. — то же. Выполнить враща­тельные движения головой, двигая только шеей, корпус и плечи остаются неподвижными.

Упражнение 25. И. п. — стоя, руки разведены в сто­роны и слегка согнуты в локтях. Поочередно совершать круговые движения то одним, то другим плечом. Корпус, бедра и голова при этом остаются неподвижными.

Упражнение 26. И. п. — то же. Выполнить враща­тельные круговые движения плечами сначала вперед, а затем назад. Корпус, бедра и голова при выполнении движения должны оставаться неподвижными.

Освоив базовые танцевальные элементы, надо объ­единить их в связки. За одно занятие можно отработать 2—3 связки. В конце следует просто потанцевать, ис­пользуя выученные элементы.

Вся прелесть танцевальных занятий в том, что каждое последующее может быть непохожим на предыдущее. Полный простор для творчества плюс хорошее настрое­ние, уверенность в себе. Желательно приобрести видео­курс занятий танцами, чтобы увидеть все тонкости вы­полнения тех или иных базовых элементов, либо поработать с инструктором, чтобы освоить наиболее сложные движе­ния, а затем дома самостоятельно их закрепить. Выбор музыки достаточно широк — от народных мелодий до со­временных инструментальных композиций. Укрепляя свое здоровье, женщина еще и получает наслаждение от танца.

Беллиденс предполагает активную рабо­ту мышц спины и улучшение подвижности по­звоночника. Регулярные занятия обеспечат на­дежную защиту от остеохондроза, королевскую осанку и грациозную походку.

Движения руками и плечами в беллиденс позволяют укрепить грудные мышцы, что немаловажно, поскольку во время беременности грудь увеличивается в размерах и ее форма по окончании периода кормления ребенка мо­жет измениться не в лучшую сторону. Беллиденс помога­ет избежать этого. Беллиденс считается щадящей формой физических нагрузок. Увеличивающийся во время бере­менности вес не мешает занятиям и не создает дополни­тельной нагрузки на суставы и позвоночник.

Благодаря тому, что занятия беллиденс улучшают под­вижность позвоночника, помимо прочего, можно изба­виться от энергетического застоя, т. е. энергия будет цир­кулировать по организму в правильном направлении. В результате ощущаются бодрость и прилив сил.

Добавить комментарий