Во время самых первых занятий лучше выполнять упражнения в положении лежа, чтобы уменьшить нагрузку на брюшной пресс. Как и после любой полостной операции, после родов важно начинать тренировки с дыхательных упражнений. Наиболее распространенные из них — это глубокие вдохи и выдохи с втягиванием и расслаблением передней брюшной стенки. Вариантов выполнения такого вида гимнастики очень много. Постепенно количество упражнений увеличивают. Со временем вводят упражнения для укрепления брюшной стенки и мышц тазового дна, которые не утомляют родильницу, а наоборот, улучшают ее состояние.
И. п.— лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе руки развести в стороны и поднять вверх, ладони соединить над головой, руки при этом согнуть в локтях. На выдохе опустить руки вдоль туловища. Выполнить упражнение 4—8 раз в медленном темпе.
И. п.— лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе развести руки в стороны. На выдохе наклонить голову и согнуться вправо, скользя правой рукой вниз вдоль туловища, левую руку поднять и согнуть над головой. Повторить упражнение 4—6 раз в обе стороны в среднем темпе.
И. п.— лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. На выдохе согнуть ноги в коленях и, не отрывая ступни от пола (кровати), подтянуть их к тазу. На вдохе выпрямить ноги. Выполнить упражнение 4—5 раз в среднем темпе; его можно усложнить, приводя бедра к животу.
И. п.— лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища. На вдохе согнуть ноги в коленях под прямым углом, не отрывая ступней от пола, приподнять таз, опираясь на голову, плечи и ступни, и втянуть задний проход. На выдохе, наоборот, расслабиться и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 4—5 раз в медленном темпе; усложнить его можно, подняв таз, а ноги в коленях развести в стороны.
И. п.— лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища. На выдохе, не отрывая ноги от пола (кровати), согнуть их в коленях, опираясь на локти и затылок, прогнуться в спине. Поднимая голову, постепенно перейти в положение сидя, руки вытянуть вперед и зацепиться ими за пальцы ног. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 4—5 раз в медленном темпе. Усложнить его можно, выполняя без опоры на локти с выпрямленной спиной и вытянутыми вперед руками. Ноги при поднимании туловища не сгибать в коленях.
И. п.— лежа на спине, руки ладонями вверх под головой. На выдохе подтянуть ноги к животу под прямым углом, одновременно разводя колени, соединить стопы. На вдохе вернуться в исходное положение, втягивая задний проход. Выполнить упражнение 4—5 раз в медленном темпе.
И. п.— лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Подтянуть ноги к тазу, скользя ступнями по полу. Вернуться в исходное положение. Осуществлять упражнение в среднем темпе, следя за равномерностью дыхания. В первые дни после родов — в течение 10 с, а в дальнейшем — по 20 с.
И. п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На вдохе руки развести в стороны и поднять вверх, соединить ладони над головой, сгибая в локтях. На выдохе опустить руки вдоль туловища. Выполнить упражнение 4—5 раз в медленном темпе.
И. п.— лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Выполнить сгибание-разгибание пальцами ног и ступнями, следя за равномерностью и частотой дыхания. Делать круговые движения ступнями. В первые дни упражнение осуществляют в среднем темпе в течение 10 с, а в последующие — в течение 20 с.
10. И. п.— лежа на животе, подбородок упирается в соединенные ладонями руки. На вдохе, не меняя положения рук, приподнять голову и верхнюю часть туловища.
На вдохе вернитуться в исходное положение. Выполнить упражнение 2—3 раза в медленном темпе.
