Первые два комплекса, если вы выполняли их регулярно, наверняка избавили вас от боли и других неприятных симптомов остеохондроза. Но это не значит, что можно забросить занятия ЛФК. Наоборот! Катастрофа не повторится, если, разучив третий комплекс (сделать это будет нетрудно: некоторые эффективные упражнения «перекочевали» в него из предыдущих комплексов, только выполняться должны с большей амплитудой), вы методично каждое утро будете выполнять его.
Исходное положение для упражнений 1-5 — лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
Упражнение № 1. Распрямите ногу в колене, давя стопой на пол. То же—другой ногой (8-10 раз).
Упражнение № 2. Прямые руки поднимите вверх за голову — вдох. Обхватите колено руками и прижмите его к груди — выдох. То же — другой ногой (5 раз).
Упражнение № 3. Приподнимайте таз, как в упражнении 12 первого комплекса (10-12 раз).
Упражнение № 4. Руки сложите на груди. Приподнимайте голову, напрягая мышцы брюшного пресса (5-7 раз).
Упражнение № 5. Сгибайте и разгибайте поочередно ноги в коленях (по 10 раз).
Упражнение № 6. Ноги согните в коленях и, обхватив их рука-и, подтяните к животу (5-7 раз).
Упражнение № 7. Сядьте на пятки, не отрывая рук от пола, как в упражнении 19 первого комплекса (10 раз).
Упражнение № 8. Разведите ноги в стороны. Разверните туловище влево, отводя в сторону левую руку. То же — в другую сторону (5 раз).
Упражнение № 9. Выгните спину, повторяя упражнение 20 первого комплекса (5-7 раз).
Упражнение № 10. Правую руку поднимите вперед, правую ногу отведите назад, не поднимая высоко. То же левыми рукой и ногой (5-7 раз).
Упражнение № 11. Согнутые в локтях руки сложите под подбородком. Отводите сначала одну, затем другую ногу строго в сторону (7-10 раз).
Упражнение № 12. Сгибайте ноги в коленях (5-7 раз).
Упражнение № 13. Лежа на спине. Руки и согнутые в коленях ноги разведите в стороны. Развернув туловище вправо, соедините руки перед собой. То же — в другую сторону (8-10 раз).
Упражнение № 14. Лежа на правом боку, подтягивайте согнутые в коленях ноги к животу. То же — повернувшись на левый бок (10 раз).
Упражнение № 15. Стоя прямо, ладонями обхватите поясницу. Втяните живот, зафиксируйте это положение на 8-10 секунд (5 раз).
Упражнение № 16. Стоя в 1-2 шагах от перекладины, располо-енной на уровне груди, и держась за нее руками, наклоняйтесь:, перед. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины (8-10 раз).
Упражнение № 17. Выполните вис на перекладине, встав к ней I ицом. Разворачивайте таз влево-вправо, слегка согнув ноги в ко-енях (5-8 раз).
Упражнение № 18. Стоя на коленях, переступайте руками по полу, разводя их в стороны и наклоняя туловище то влево, то вправо (5 раз).
Упражнение № 19. Не отрывая рук от опоры, сядьте сначала на левое, а затем на правое бедро (5 раз).
Упражнение № 20. Повторите упражнение 6 из второго комплекса.
Комплекс упражнений закончите расслаблением: полежите спокойно 5 мин на спине, не напрягая мышцы, подложив под ноги валик. Наслаждайтесь покоем и постарайтесь ни о чем не думать.
