1. И. п. — стоя в воде, руки согнуты в локтях под прямым углом, плечи параллельны поверхности воды, предплечья вертикально вверх, ноги вместе. Согнуть ноги, чтобы вода достигала уровня шеи. Сделав выдох, опустить предплечья через стороны в воду, так чтобы ладони были вниз, а плечи оставались в горизонтальном положении, угол сгибания локтей тот же. На выдохе выпрямиться и вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 8—10 раз.
2. И. п. — стоя в воде, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, прямые. ЭДювень воды должен достигать шеи, если меньше — при выполнении упражнения нужно присесть. Параллельно с вдохом развести руки в стороны и завести их за спину, не сгибая в локтях. Одновременно выпрямить спину и немного изогнуться в пояснице. Продержаться так 5—10 с. На выдохе расслабиться. Повторить упражнение 8—10 раз.
3. И. п. — стоя в воде, ноги вместе, руки вдоль тела.
Уровень воды — по грудь. С размаху опуститься под воду, стараясь сесть как можно глубже, чтобы голени соприкоснулись с бедрами. Держаться в таком положении как можно дольше, до тех пор, пока вода не вытолкнет на поверхность. Для сохранения положения можно балансировать при помощи движений рук. Повторить упражнение 5—7 раз.
4. И. п. — лежа на воде на спине. Плавать на спине умеют практически все, и всем известно направление движения рук: широкие взмахи в воде ближе к ее поверхности в направлении от головы к ногам. В данном упражнении все нужно делать как раз наоборот: руки движутся снизу вверх, из положения вдоль тела к голове. Таким образом, помогая себе движениями стоп, женщина плывет вперед ногами. Стараться делать как можно более широкие взмахи руками, далеко заводя их за голову. Переводить руки в положение вдоль тела можно как под водой, так и над ее поверхностью. Проплыть таким образом из одного конца бассейна в другой и обратно.
Лечь на воду боком и постараться проплыть несколько метров, так чтобы не перевернуться на спину или живот. Отдохнуть и повторить плавание на другом боку.
5. И. п. — стоя в воде, ноги вместе, руки произвольно. Согнув ноги, с силой оттолкнуться от дна. В прыжке согнуть колени, максимально приводя их к груди, и успеть выпрямить их до приземления. Касание дна бассейна после прыжка должно быть при уже выпрямленных ногах. Повторить упражнение 4—6 раз.
6. И. п. — стоя в воде, правая нога немного согнута в колене и тазобедренном суставе, стопа находится примерно на уровне середины левой голени, но не касается ее. Руки в произвольном положении. Сделать 10—12 невысоких прыжков на левой ноге, чтобы работали преимущественно мышцы голени и свода стопы. Сменить ногу и повторить упражнение.
7. И. п. — стоя в воде, руки вдоль тела, ноги прямые, соединены. Сохраняя прямую спину, подняться на носочки, напрягая мышцы свода стопы и икры, держаться так 5—6 с и опуститься обратно. Повторить упражнение 15—20 раз.
8. И. п. — стоя в воде, ноги вместе, руки произвольно. Отталкиваясь от дна и помогая себе руками, прыгать вокруг своей оси на 360°. Повторить 10—12 раз, чередуя прыжки вправо и влево.
10. И. п. — стоя в воде, ноги вместе. Поднять вперед правую ногу, не сгибая, как можно выше. Носок вытянуть. Затем опустить ногу, отведя затем назад, также на максимальную высоту и без сгибания. Вернуть ее вперед и повторить упражнение еще 5—6 раз. Чтобы не касаться дна при движениях, в тот момент, когда нога проходит над дном, оттягивать носок на себя. Сначала, когда нет большой практики, рекомендуется делать упражнение медленно, чтобы сохранить равновесие. Руками балансировать можно, однако держаться за какие-то предметы, упрощая себе задачу, не стоит. Через некоторое время, после небольшой практики, выполнять упражнение можно быстрее. Однако тут следует помнить, что в первую очередь необходимо соблюдать наибольшую амплитуду движений и лишь затем думать о скорости.
11. И. п. — стоя в воде, уровень по грудь, руки перед собой на поверхности, правая нога опорная, левая максимально согнута в колене и тазобедренном суставе. Оттолкнуться от дна правой ногой и как можно сильнее согнуть ее, одновременно выпрямляя левую ногу, которая при приземлении коснется дна. Не отдыхая, прыгнуть снова, сменив ноги. Сделать 10—15 прыжков. В один и тот же момент времени дна касается только одна нога.
12. И. п. — стоя в воде, ноги прямые, вместе, руки вытянуты перед собой, на поверхности или под водой.
Оттолкнуться от дна, одновременно выбрасывая вперед и приводя к туловищу прямые ноги. Постараться поднять их до уровня параллельно дну, чтобы коснуться пальцами рук колен. Погружения с головой в этом случае не избежать, поэтому надо задержать дыхание во время прыжка. Повторить упражнение 3—5 раз.
13. И. п. — стоя в воде, ноги вместе, руки произвольно; уровень воды — до груди или по шею. Не меняя положения ног и зажав пальцами одной руки нос, наклониться вперед, погружаясь под воду. Сохраняя спину и ноги прямыми, стараться достать головой до ног. Можно помогать себе свободной рукой. Повторить действия 3—5 раз.
14. И. п. — стоя в воде, ноги вместе, руки скрещены на груди. Не меняя положения таза, поворачивать туловище то вправо, то влево. Повторить упражнение 10— 15 раз.
15. И. п. — стоя в воде, правая нога опорная, левая вытянута в сторону, руки вверх, прямые. Делать наклоны в сторону вытянутой ноги, стараясь оставлять ноги и таз неподвижными. Повторить действия 10—12 раз, затем сменить ногу.
16. И. п. — лежа на воде на спине. Держась на плаву при помощи легких движений рук и ног, поднять одну ногу невысоко над поверхностью воды, стараясь сделать так, чтобы при этом не уйти под воду. Возможно, упражнение не получится, но здесь важно не столько точное выполнение, сколько напряжение нужных групп мышц — нижнего брюшного пресса и ног. Чередуя ноги, повторить упражнение 8—10 раз.
17. И. п. — стоя в воде. Уровень.воды низкий — до середины бедра. Скользя ногами в обе стороны и постепенно увеличивая расстояние между ними, тренировать растяжку. В воде она должна получиться лучше, чем на суше. Не сгибать ноги. Можно придерживаться руками дна.
18. И. п. — стоя в воде по грудь, ноги вместе, руки произвольно. Оттолкнувшись от дна, сделать прыжок вверх. В прыжке отвести прямую правую ногу как можно больше вперед, прямую левую — максимально назад. Приземление — на обе ноги, чтобы они стояли вместе. Во время следующего прыжка, наоборот, отвести правую ногу назад, а левую — вперед. Повторить упражнение 10—12 раз. щ
19. И. п. — стоя в воде, руки вдоль тела, ноги вместе. Погрузившись в воду, проплыть несколько метров, изгибаясь всем телом и сохраняя руки прижатыми к туловищу, ноги вместе.
20. И. п. — стоя в воде, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Стараясь сохранять положение плечевого пояса и ног, совершать круговые движения тазом по и против часовой стрелки по 3 раза. 21. Выполнить упражнение 4 раза.
22. И. п. — стоя в воде, ноги вместе, руки произвольно. Лечь спиной на воду, согнуть ноги и с силой оттолкнуться ими от воды. Повторить упражнение 5—7 раз.
