Комплекс пилатес упражнений 1 (Осн раздел)

Основной раздел

Упражнение 1. И. п. — лежа на спине. Максимально прижать позвоночник к полу. Ноги согнуть в коленях. Руки положить вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе напрячь мышцы брюшного пресса. На выдохе прижать спину к полу. Затем медленно вдохнуть через нос и вы полнить резкие движения руками вверх-вниз, считая до пяти. На выдохе продолжать упражнение. Повторить действия 2—3 раза.

Упражнение 2. И. п. — лежа на спине, руки — вдо. туловища, ладонями на полу, ноги согнуты в коленях. Поднять одну ногу, выпрямить ее и потянуться за боль­шим пальцем ноги. При этом таз должен оставаться не­подвижным. Повторить упражнение 3—4 раза.

Упражнение 3. И. п. — лежа на животе, ноги слегка раздвинуты, опора на предплечья. Расправить плечи (но не поднимать), лопатки тянуть вниз, повернуть голову в одну сторону, затем в другую. После этого опустить го­лову на левое плечо, описать ею полукруг вправо. Зате] опустить голову к правому плечу, описать ею полукруг влево. При выполнении упражнения тянуться макушкой вверх. Повторить все действия 3—4 раза.

Упражнение 4. И. п. — лежа на животе, ноги слегка расставлены, опора на предплечья, руки сжаты в кулаки. Подтянуть живот, мышцы напрячь. Согнуть одну но и дважды потянуть ее пяткой к ягодице. Вернуть в исход­ное положение. Повторить другой ногой. Выполнить упражнение 5 раз. Бедра при этом не должны двигаться.

Упражнение 5. И . п. — сидя, руки вытянуты вперед, ивот подтянут, спина прямая, плечи опущены, лопатки сведены вместе. Развести руки в стороны, сделать вдох.

На выдохе медленно повернуть туловище влево. При этом таз должен быть неподвижен. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону. Во время выполнения упражнения мысленно тянуться ма­кушкой вверх. Выполнить упражнение 2—3 раза.

Упражнение 6. II п. - лежа на боку. Одну руку вы­тянуть, на другую Сделать упор. Плечи опущены, живот подтянут, ноги и туловище на одной прямой. Поднять ногу на вдохе На выдохе вывести ее вперед до максиму-ма. На вдохе отвести ногу назад. Повторить упражнение 9—10 раз на каждом боку. Корпус при этом должен оста­ваться неподвижным. Можно выполнить это упражнение по-другому. Прямую ногу поднять на вдохе вверх и по­тянуть носок вверх. На выдохе опустить ногу в исходное положение пяткой вниз.

Упражнение 7. И. п. — лежа на боку. Имитировать езду на велосипеде, но одной ногой. Для этого на выдохе вывести ногу вперед, затем согнуть в колене. На вдохе отвести ногу назад и коснуться пяткой ягодицы. Повторить упражнение, лежа на каждом боку, по 9—10 раз. Живот при выполнении упражнения должен быть подтянут.

Упражнение 8. И. п. — то же. Развернув ногу коле­ном вверх, на выдохе поднять ее до максимума. Затем на вдохе опустить в исходное положение. Живот во время выполнения упражнения подтянут, корпус неподвижен. Повторить упражнение 9—10 раз.

Упражнение 9. И. п. — то же. Нарисовать ногой овал в направлении по часовой стрелке. Живот должен быть подтянут, корпус неподвижен, дыхание размеренное. По­вторить упражнение 4—5 раз.

Упражнение 10. И, п. — то же. На выдохе слегка поднять ногу, вынести ее вперед на 20 см и дважды коснуться носком пола. На вдохе, сделав полукруг, отвести ногу назад и вновь дважды коснуться пола, живот должен быть подтянут, корпус неподвижен. Повторить действия 9—Ю раз.

Упражнение 11. И. п. — то же. Имитировать ногами движение ножниц. Для этого обе ноги приподнять на 15—20 см от пола и двигать ими: одна — вперед, дру­гая — назад, затем наоборот. Постепенно наращивать амплитуду движений. Живот при этом подтянут, корпус неподвижен. Повторить упражнение 9—10 раз.

Упражнение 12. И. п. — лежа на боку, колени согну­ты, бедра — под прямым углом к корпусу. На выдохе с усилием, как бы преодолевая препятствие, поднять со­гнутую ногу, бедро должно встать вертикально. На вдохе вернуть ногу в исходное положение. Выполнить упражне­ние по 10—12 раз на каждом боку.

Упражнение 13. И. п. — стоя на коленях, ноги на ши­рине плеч. Упор на руки. Плечи опущены, живот подтя­нут. На выдохе вытянуть руку вперед. На вдохе вернуть­ся в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться неподвижен. Далее на выдохе отставить вы­прямленную ногу назад на носок. На вдохе вновь принять исходное положение. Повторить то же самое другой ру­кой и ногой. Выполнить упражнение 5 раз.

Упражнение 14. И. п. — то же. На вдохе выгнуть спину. На выдохе живот опустить, спину прогнуть, голо­ву запрокинуть назад. Повторить действия 4—5 раз.

Упражнение 15. И. п. — сидя. Ноги слегка расста­вить. Руки вытянуть вперед. Медленно вдыхая, подтяги­вать и напрягать мышцы живота, тянуться от пупка к по­звоночнику. Медленно выдыхая, вытянуть руки вперед, согнуть спину в грудном отделе до максимума и потянуть­ся за руками. Ягодицы прижать к полу. На вдохе вер­нуться в исходное положение. Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение 16. И. п. — сидя, ноги широко расстав­лены, ягодицы прижаты к полу, плечи опущены, руки разведены в стороны. На вдохе втянуть живот (тянуть пупок к позвоночнику). Выдыхая, повернуть корпус вле­во и выполнить наклон к левой ноге. При этом мизинцем правой руки тянуться к стопе. Выполнить три пружиня­щих или пилящих движения рукой. Ягодицы от пола не отрывать, шею не напрягать. На вдохе вернуться в исход­ное положение. Повторить упражнение по 5 раз в каж­дую сторону.

Упражнение 17. И. п. — сидя на правом бедре, ноги согнуты в коленях. Поднять правую руку вертикально вверх. На вдохе втянуть живот (тянуть пупок к позвоноч­нику). На выдохе положить правую руку на голову, на­клоняясь при этом влево и растягивая мышцы правой сто­роны корпуса. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить все сидя на левом бедре с левой рукой. Вы­полнить упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 18. И. п. — сидя, ноги согнуты в коле-* нях, стопы на полу, руки находятся под бедрами и под­держивают их, локти разведены в стороны. На вдохе втя­нуть живот. На выдохе потянуться назад, постепенно выпрямляя руки, плечи не поднимать. На вдохе вернуться в исходное положение, втягивая живот. Повторить 6— 7 раз.

Упражнение 19. И. п. — стоя на коленях, ноги широ­ко разведены. Сесть на пятки, наклониться вперед. Руки при этом вытянуть, а голову опустить. Тело полностью расслабить. Выполнить упражнение 5—6 раз.

Упражнение 20. И. п. — сидя с упором на руки сза­ди, ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу. Вдох­нув, опустить колени справа от себя. На выдохе принять исходное положение. Выполнить то же самое в другую сторону. Живот при этом должен быть подтянут, плечи не поднимать. Повторить упражнение 5—6 раз.

Упражнение 21. И. п. — сидя, ноги сложены по-турецки. Спина прямая, живот подтянут. Руки на уровне груди в полусогнутом состоянии. Макушкой тянуться вверх. На выдохе соединить руки перед собой, преодоле­вая сопротивление. Повторить упражнение 5—6 раз. За­тем немного изменить порядок его выполнения. Выдыхая, руки развести в стороны, а на вдохе, наоборот, соединить. Повторить упражнение 5—6 раз.

Упражнение 22. И. п. — сидя, руки опущены, ладо­ни на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены. На выдохе округлить спину и ухватиться руками за сто­пы. На вдохе потянуться вперед и выпрямить спину. Затем на выдохе развести руки в стороны и на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить действия 5—6 раз.

Упражнение 23. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе поднять таз, ягоди­цы напрячь. Потянуть тело вперед к коленям, делая упор на плечи и руки. На вдохе принять исходное положение. Повторить упражнение 5—-6 раз.

Упражнение 24. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно выдыхая, тянуть руки вниз и опускать голову. Затем округлить спину и тянуться вниз. Коснуться пола и вдохнуть. Выдыхая, выполнить упраж­нение в обратном направлении.

Добавить комментарий