Упражнения, приведенные ниже, следует выполнять ежедневно, лучше по несколько минут утром и вечером. Что касается объединения их в комплексы, это можно делать произвольно, выбирая по 5—6 упражнений. Стараться начинать занятие с наименее утомительных, раз-миночных упражнений, а затем переходить к тем, что более сложны для выполнения.
Одно из наиболее эффективных упражнений для поддержания формы груди — это отжимания от пола.
И. п. — горизонтально на полу, с упором на параллельные ладони согнутых рук и пальцы ног. Отжиматься на ладонях, а не на кулаках, руки ставить на пол, чтобы расстояние между ладонями было 35—40 см. Спину сохранять прямой, нагрузка должна ложиться на руки и грудные мышцы. Делать столько раз, сколько получится, но качественно. Пусть это даже будет 2—3 раза: со временем можно поднять свой уровень физической подготовки.
Существует множество разновидностей этого упражнения. Так, например, отжимания с узкой постановкой рук, с ногами на опоре в виде скамейки или мяча, в положении стоя вниз головой у стенки (но это, конечно, делать не стоит) дают гораздо большую нагрузку, чем обычные. Если женщина выбрала какое-то из них, решив разнообразить комплекс упражнений, стоит сделать скидку на их сложность и выполнить их меньшее количество раз.
И. п. — лежа на животе, ноги раздвинуты, расстояние между стопами — 40—-50 см, носки упираются в пол. Руки вытянуты перед собой. Не перемещая ног, оторвать от пола руки и плечи, одновременно сводя вместе лопатки. Расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить 6—8 раз. Это упражнение подходит только для ранних сроков беременности.
И. п. — стоя, ноги немного расставлены, ладони сложены вместе, локти направлены в разные стороны и согнуты так, чтобы оба предплечья были параллельны полу. Оказывая давление на ладони, стараться как можно сильнее прижать их друг к другу. Продержаться, сохраняя максимальное напряжение, 10 с. Повторить упражнение 4—5 раз.
И. п. — стоя, ноги вместе. Делать руками круговые взмахи, проводя вращения в плечевом суставе. Повторить движения 15—20 раз.
И. п. — стоя, ноги вместе, руки согнуты и скрещены на груди, ладони рук лежат на противоположных плечах. Сохраняя прямую осанку, приблизить локти обеих рук друг к другу и сжать их. Остаться в таком положении несколько секунд. Повторить упражнение 10—12 раз.
И. п. — стоя лицом к стене, руки согнуты в локтях, ладони опираются о стену, ноги вместе. Еще больше согнуть локти, приближая верхнюю часть туловища к стене. Выгнуться в пояснице, свести лопатки, чтобы в результате коснуться стены только грудью. Вернуться в исходное положение. Повторит упражнение 10—12 раз.
И. п. — стоя, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, прямые. Медленно, с усилием развести руки в стороны, максимально заводя их за спину, и таким же образом вернуться в прежнее положение. Сохранять горизонтальное положение рук. Делать движения, представляя, что им что-то противостоит. Сохранять спину прямой, но сильно ее не напрягать. Повторить упражнение 8— 10 раз.
И. п. — сидя на полу, руки максимально согнуты в локтях, плечи прижаты к боковым поверхностям грудной клетки. Ладони касаются плеч. Отвести локти как можно сильнее назад, приблизив друг к другу лопатки. Продержавшись в напряжении несколько секунд, перевести их в направлении к потолку, после паузы — вниз и вперед. Повторить все 4 раза.
И. п. — стоя, ноги вместе. Поднять одну из рук вперед до горизонтального уровня, затем вертикально вверх, а после этого как можно дальше отвести через голову назад, не поворачиваясь при этом туловищем. Эти действия выполнить на три счета. Затем опустить руку и повторить упражнение 8—10 раз. Перейти к другой руке.
И. п. — стоя. Обе руки поднять вперед до горизонтального уровня, затем развести их, установить в положении параллельно полу, ладони должны указывать в потолок. Затем поднять руки вверх, коснувшись ладонями друг друга. Расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10—15 раз.
И. п. — стоя или сидя. Сохраняя прямую спину, совершать движения руками, имитирующие плавание брассом, на протяжении 1,5—2 мин.
И. п. — стоя или сидя. Взять две книги равного веса "и положить их на ладони. С небольшой скоростью, не допуская падения книг, сначала поднять руки вверх, пока они не выпрямятся, затем опустить вниз. Повторить движение 6—8 раз.
И. п. — сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой, руки упираются ладонями в пол позади туловища. Пальцы рук направлены в разные стороны. Сгибая руки, опускать туловище как можно ниже, не сгибая спины. Затем медленно подняться до исходной позиции. Повторить упражнение 6—8 раз.
И. п. — стоя в проеме двери, руки согнуты, ладони упираются в косяки. Плечи параллельны полу. Напрягая грудные мышцы и мышцы рук, давить на косяк, не меняя положения плеч. Достигнув максимального напряжения, подождать 10 с, после чего руки можно опустить. Повторить все 4—5 раз.
И. п. — правое колено и голень являются опорой, левая нога выпрямлена и отведена в сторону. Правая рука ладонью упирается в пол, противоположная направлена вертикально вверх. Переместить центр тяжести так, чтобы опора была на правую сторону тела. Одновременно тянуться вверх левой рукой. Замерев, сохранять позу в продолжение 10 с. Расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза с каждой стороны.
16. И. п. — лежа на полу, ноги вместе, руки в стороны, ладони направлены в пол. Действуя только при помощи рук, поднять верхнюю часть туловища на несколько сантиметров от пола. Медленно опуститься. Повторить 3—4 раза.
17. И. п. — стоя, руки согнуты и подняты на уровень плеч, пальцы соединены в замок. Сохраняя горизонтальное положение рук, постараться оттянуть их поочередно в обе стороны, не разжимая пальцев. Через 10—15 с расслабиться. Повторить движения 2—3 раза.
18. И. п. — стоя, ноги немного расставлены, руки на поясе. Отклониться назад, стараясь задействовать преимущественно верхнюю часть туловища. Углубляя наклон, поворачивать голову то в одну, то в другую сторону, не теряя равновесия. Выпрямиться. Повторить упражнение 6—8 раз.
Физическая нагрузка для улучшения формы груди может помочь даже в том случае, если вы стали заниматься после того, как закончили кормить грудью. Конечно, эффект будет не так заметен.
19. И. п. — стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Сближать, а затем как можно сильнее скрещивать руки перед собой, сохраняя их горизонтальное положение. Выполнять упражнение энергично, чередуя положение рук друг над другом. Повторить 6 раз.
20. И. п. — стоя, ноги вместе, руки горизонтально перед собой. Их этого положения делать махи: одной рукои — вверх и как можно дальше назад, второй — вниз и назад. Чередовать руки. Выполнять упражнение энергично. Повторить 10—12 раз.
