Для того чтобы обеспечить нормальный режим образования и выделения молока, можно выполнять специальные физические упражнения. Они усиливают кровоснабжение молочных желез и укрепляют мышцы рук и груди. Комплекс упражнений рекомендуют выполнять каждый день на протяжении беременности; за несколько недель до родов.— дважды в день.
1. И. п. — стоя, ноги немного расставлены, руки разведены в стороны, сильно согнуты в локтях, чтобы предплечье касалось плеча. На выдохе медленно свести локти согнутых рук, на вдохе вернуться в исходную позицию. При движениях стараться не опускать плечи ниже горизонтального уровня. Повторить упражнение 10—12 раз.
2. И. п. — стоя, ноги вместе, руки прямые, перед собой. Удерживая руки параллельно полу, развести их в стороны. Выдохнуть, с силой сжав кулаки, максимально согнуть руки в локтях. Расслабиться и вернуться в исходное положение на выдохе. Повторить упражнение 10—15 раз. >4^| А
3. И. п. — стоя, ноги вместе, руки прямые, вытянуты перед собой, ладони направлены в пол. Ритмично и с силой сжимать и разжимать кулаки. Через каждые пять движений опускать руки. Сделать 3 таких подхода.
4. И. п. — такое же, как в предыдущем упражнении. Сохраняя положение ладоней и прямую осанку, завести руки как можно сильнее назад и вверх. Сохранять положение в течение 10—15 с, расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
5. И. п. — стоя, ноги вместе, руки перед собой, вытянуты и параллельны полу. Развести руки в стороны, согнуть в локтях и описывать круги предплечьями, не смещая плеч. Повторить круговые движения 10 раз по часовой стрелке и столько же против.
6. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены широко в стороны. На выдохе, не сгибая рук, перевести их вперед и перекрестить. Вернуться в исходное положение, сохраняя горизонтальное положение рук. Повторить упражнение 10—12 раз.
7. И. п. — стоя лицом к стене на расстоянии 30— 40 см от нее, ладони упираются в стену. На вдохе согнуть руки в локтях, приближаясь к стенке. Затем, напрягая руки, резко оттолкнуться от нее, возвращаясь в прежнее положение и параллельно выдыхая. Ноги не смещать. Повторит упражнение 6—8 раз.
8. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. На выдохе немного согнуться вперед, завести руки за спину и постараться коснуться ими друг друга, если получится — скрестить. Выпрямиться в исходное положение. Повторить упражнение 5—7 раз.
9. И. п. — стоя на четвереньках. Колени расставлены в стороны, на расстоянии 40 см друг от друга. Ладони упираются в пол на ширине плеч. Медленно сгибать руки в локтях, приближая к полу верхнюю часть тела. Делать это на вдохе. Достигнув максимального приближения к полу, распрямиться на выдохе. Повторить упражнение несколько раз.
10. И. п. — сидя на полу «по-турецки», руки согнуты,сцеплены в замок и заложены за голову. Локти направлены вперед. Наклоняться вперед, одновременно вдыхая и разводя локти в стороны. На выдохе вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение несколько раз.
Кормящим мамам рекомендуется ежедневно проводить самообследование молочных желез на предмет возможного лактостаза — застоя молока. Среди его признаков — покраснение кожи, изменение формы, уплотнения при ощупывании, чувство тяжести и жжения в молочной железе. Не реже раза в месяц следует посещать маммолога.
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Совершать широкие круговые движения в плечевом суставе. Повторить по о—10 раз в одну и другую сторону.
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, правая чуть впереди левой. Руки согнуты в локтях, сжаты в кулаки и выставлены перед собой, как в боксерской стойке. Поочередно вытягивая то правую, то левую руку, совершать удары по воздуху руками. Повторить движения 10— 12 раз.
И. п. — лежа на правом боку. Правая рука опорная — согнута в локте и предплечьем упирается в пол. Делая вдох, напрягать правую руку и поднимать туловище. На выдохе опускаться. Повторить движение по 3— 5 раз с каждой стороны.
И. п. —- лежа на спине, ноги вместе, руки разведены в стороны и лежат на полу. На выдохе поднять руки, привести их друг к другу и скрестить, обнимая себя. Делая вдох, вернуться в исходное положение.
