1. И. п. — встать, опершись ногами на дно бассейна и расставив их. Руки вытянуть впереди себя. Наклонившись корпусом вперед, ходить в воде широкими шагами, делая толчки только ногами и не двигая руками. Затем отталкиваться уже не от дна, а от воды. Таким образом, простая ходьба по дну постепенно перейдет в плавание.
- И. п. — встать прямо, придерживаясь руками либо за своего партнера, либо за лестницу бассейна. Согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах, опустившись в воду до уровня шеи. Разводя и соединяя колени, сделать ими 10—15 «хлопающих» движений.
- Для этого упражнения потребуется партнер. И. п. — стоя. Опустить правую руку вниз, под воду. Оторвать от дна правую ногу и положить ее на согнутую в локте правую руку. Левую ногу немного согнуть. Из этого положения, совершая мягкие невысокие прыжки,
двигаться ио дну. Нужно, чтобы либо со спины, либо за левую руку женщину кто-то поддерживал, иначе она может поскользнуться. Переместившись таким образом от одного до другого края бассейна, немного отдохнуть, а затем перекинуть левую ногу через левую руку и вернуться обратно.
- И. п. — лечь на воду, вытянув руки в стороны. Можно держаться прямыми руками за лестницу бассейна. Прямые ноги разводить и сводить, преодолевая сопротивление воды. Повторить несколько раз.
- И. п. — то же. Лежа на спине, сгибать и разгибать ноги. На счет «один» они оказываются прижатыми к груди (или к животу, если срок беременности уже поздний), на «два» — снова прямыми.
- И. п. — лечь на, воду, раскинуть руки в стороны, немного развести ноги. В такой позе морской звезды постараться расслабить все мышцы.
У некоторых дам это упражнение и подобные ему не получаются, так как из-за неумения плавать и связанного с этим страха тяжело удержаться на поверхности воды. Чтобы избавиться от этого, следует усвоить одну вещь: тело человека обладает нейтральной плавучестью, т. е. если ничего не делать, тело будет находиться у поверхности. Потопить человека может только он сам — своими движениями. Доказать это можно простым способом: набрать в легкие воздух, заткнуть нос пальцами и согнуть ноги, собравшись в комочек. Человек тут же опустится на дно, а затем, подобно поплавку, поднимется вверх. Выпустив часть воздуха, можно убедится: от этого ничего не изменилось. Тело, как и прежде, немного опустилось и тут же поднялось к поверхности.
Беременным женщинам преодолевать страх, связанный с водой, гораздо труднее, чем другим людям. Ведь боязнь захлебнуться сочетается еще и с беспокойством за дитя. Если беременная боится самостоятельно лежать на воде, нужно поручить тому, кому она доверяет, поддерживать ее на плаву, пока она будет выполнять упражнение. Постепенно привыкнув к воде, женщина станет все делать самостоятельно.
Теперь перейдем к основной части занятия. Ниже приводится довольно обширный список упражнений. Выполнять каждый раз все не нужно. Достаточно выбрать несколько наиболее понравившихся элементов. Для занятия достаточно полчаса. Обязательно надо дополнять гимнастический комплекс дыхательными упражнениями и плаванием.
Первые несколько упражнений нужно выполнять только при соответствующей страховке, т. е. при поддержке партнера.
