В зависимости от срока беременности, выделяют 3 основных комплекса физических упражнений, которые соответствуют потребностям и двигательным возможностям организма женщины, в тот или иной период. Каждый комплекс состоит из трех разделов: вводного (или разогревающего), основного и заключительного (или релаксационного) .
Вводный раздел включает упражнения, подготавливающие организм к основным нагрузкам. В результате улучшается кровообращение в мышцах рук, ног, углубля-, ется дыхание. Это позволяет предупредить возможное повреждение неразогретых мышц и избежать неблагоприятных последствий резкого ускорения сердечной деятельности.
Основной раздел включает упражнения для укрепления различных групп мышц. Упражнения для ног позволит укрепить мышцы и связки, улучшить кровообращение и подвижность суставов. Упражнения для рук призваны укрепить мышцы плечевого пояса. Наконец, упражнения для туловища направлены на укрепление мышц спины, передней брюшной стенки, тазового дна, увеличение гибкости и подвижности позвоночника. Выполняются упражнения сначала в положении стоя, а затем лежа. При переходе из одного положения в другое необходимо сделать несколько упражнений на расслабление (см. ниже).
Заключительный раздел включает упражнения на расслабление. Они призваны успокоить дыхание, нормализовать частоту пульса.
Физические упражнения противопоказаны при обострении туберкулеза легких, острых воспалительных заболеваних, кровотечениях, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, сопровождающихся расстройством кровообращения, болезнях мочевыводящих путей, токсикозах и привычных выкидышах.
Во время занятий физкультурой в дни, соответствующие дням менструации, женщина должна быть особенно осторожна. Вообще, при беременности следует исключить сложные упражнения.
Нельзя забывать о восполнении жидкости в организме — надо выпить немного воды незадолго перед тренировкой и через некоторое время после нее.
Как мы уже говорили ранее, заниматься можно в специальной группе под контролем инструктора или,же самостоятельно. Если выбран второй вариант, то надо знать, что первые занятия могут длиться не больше 15 мин. В дальнейшем продолжительность занятий можно увеличить до 20 мин, а при хорошем самочувствии — до 25—30 мин.
Нельзя на первых занятиях перегружать организм, иначе, кроме усталости, боли в мышцах и потери интереса к упражнениям женщина больше ничего не получит. По правильной физической нагрузки должны ощущаться бодрость, прилив сил, приятное напряжение в мышцах. Занятия должны приносить удовольствие и радость. Только в этом случае организм получит максимальную пользу для себя. Так что наращивать нагрузки следует постепенно.
При самостоятельных занятиях каждые 10 дней надо посещать врача, который оценит состояние здоровья и правильность подобранных упражнений.
Чрезвычайно важно правильно дышать во время занятий. Дыхание должно быть равномерным. Перед комплексом физических упражнений важно потренироваться в диафрагмальном дыхании. Для этого положить одну руку на грудь, а другую — на живот для контроля над дыханием. При вдохе грудь и вместе с ней ладонь руки поднимается. Ладонь, лежащая на животе, должна остаться неподвижной. Дышать равномерно. Такой же темп дыхания сохраняется и во время выполнения физических упражнений.
По окончании занятий необходимо принять душ либо обтереться влажным полотенцем. До и после занятий надо измерять частоту пульса и уровень артериального давления, эти показатели сообщать своему врачу. Во вто-' рой половине беременности следить за шевелениями плода. Если они после занятий учащаются, то обязательна консультация с врачом.
Наилучшее время для физических упражнений — утренние часы. Приступать к занятиям следует не раньше чем через 1—1,5 ч после завтрака.
Обязательно проветривание комнаты перед занятиями. В теплое время года можно заниматься при открытом окне или на открытой веранде.
Если после занятий ощущается усталость, то надо уменьшить число повторов упражнений, а сложные упражнения заменить более простыми.
Все упражнения следует выполнять в умеренном темпе. Между упражнениями делать небольшие паузы —35—40 с.
