Достаточно приятной должна стать для вас следующая методика. Если доктор не разрешит вам напрягаться, вы не сможете использовать первую технику, тогда вам подойдет последовательное расслабление всех мышц.
Постарайтесь найти немного времени для себя, чтобы вас никто и ничто не беспокоило. Притушите свет, устройтесь поудобнее в кресле (см. рис. 5) или лежа на боку, закройте глаза...
- Обратите внимание на свое дыхание. Как вы делаете вдох * * и выдох. Никуда не торопитесь. Вдох и медленный выдох. Вдох и медленный выдох.
- Пусть ваш внутренний взор обратится к вашим ступням.
- Почувствуйте их и постарайтесь полностью расслабить. Левую и правую. Постепенно они станут более теплыми и тяжелыми. Обращайте внимание только на них. Вдох и выдох. Дышите спокойно и расслабленно. Ничто не должно отвлекать вас от процесса.
- Когда ваши ступни потяжелели и расслабились, «поднимитесь чуть выше» и обратите свой внутренний взор на голени. Проделайте с ними то же самое. Пусть они расслабятся и отдохнут. Постепенно они станут более теплыми и тяжелыми. Обращайте внимание только на них. Вдох и выдох. Дышите спокойно и расслабленно. Ничто не должно отвлекать вас от процесса.
- Обратите свой внутренний взор еще выше. Все поверхности бедер теплеют и тяжелеют, они приятно расслабляются под вашим взором.
Прежде чем перейти дальше, обратите внимание на все ноги целиком, начиная со стоп и заканчивая бедрами. Вдох и выдох.
Дышите спокойно и расслабленно. Ничто не должно отвлекать вас от процесса. Чувствуйте, как приятно расслабляться.
Теперь приступайте к рукам. Обратите внимание на свои кисти. Убедитесь, что они не сжаты, а расслабленно свисают с ручек кресла. Постепенно в них появится приятное тепло. Не отвлекайтесь. Дышите спокойно и расслабленно.
Сейчас обратите свое внимание на все руки/целиком. Пусть от кистей тепло медленно переходит на плечи и предплечья. Почувствуйте приятное расслабление. Дышите спокойно и расслабленно. Ничто не должно отвлекать вас от процесса.
- Теперь устраните все напряжение в мышцах живота и спины. Обратите внимание на свой позвоночник. Шея и плечи расслаблены. Дышите ровно и спокойно. Чувствуйте, как приятно расслабление. Отдыхайте, ничто не должно отвлекать вас.
- Сконцентрируйте внимание на мышцах головы и лица. Лоб не морщится и не хмурится. Глаза и щеки расслаблены. Не забывайте про губы. Зубы не сведены, челюсти расслаблены. Голова как бы тяжелеет. Дыхание спокойное и глубокое. Вы отдыхаете.
- Если какие-то мысли еще «вертятся» в голове, мешая вам, спокойно понаблюдайте за ними. Не злитесь, не рас-траивайтесь, вы — наблюдатель. Затем попробуйте представить, как на каждом выдохе какая-то конкретная мысль (или забота) выходит за пределы вашей головы и улетает далеко-далеко. От этого становится еще приятнее и спокойнее.
Ничто больше не мешает вам отдыхать и расслабляться. Вы дышите ровно и спокойно. Вы в полудремотном расслабленном состоянии. Вам тепло, уютно, легко и радостно в этом расслаблении.
Побудьте в нем столько, сколько необходимо вашему телу. Оно само подскажет вам об этом. Обычно на эти упражнения требуется около 30—40 минут. Но вы делайте его столько, сколько требуется именно вам. Кстати, потребность в таком отдыхе и расслаблении может меняться в разные дни. Замечу, что в начале освоения этой техники вам потребуется несколько больше времени, так как не все части тела сразу «будут вас слушаться». Не расстраивайтесь. Со временем вы сможете расслабляться очень и очень быстро и качественно! Для выхода из расслабления сделайте глубокий вдох и * * выдох три раза. Приоткройте глаза. Почувствуйте все мышцы в той же последовательности, пошевелите ими и не спеша сядьте, потом поднимитесь. Потянитесь и обязательно улыбнитесь себе и будущему малышу! Вы молодцы! Оба!
Третью технику лучше выполнять ежедневно до родов. Важно
Обучение релаксации должно начинаться как можно раньше, так как достигнуть состояния расслабления можно, только тщательно отработав данные техники! Если доктор разрешит вам делать эти упражиения начинайте тренироваться со II триместра беременности.
