Я всегда слышал, что для спортсмена важно есть много углеводов. Теперь я слышу, что белок важнее. Что же правильно?
И белок, и углеводы могут влиять на работоспособность. Энергия для выполнения работы мышцами обеспечивается углеводами и жирами. Однако, в отличие от белка и жиров, запасы углеводов в организме строго лимитированы. Имеющегося гликогена достаточно, чтобы обеспечить нормальный уровень активности долгое время. Запасы гликогена быстро истощаются при интенсивной работе, и способность преодолевать нагрузки сравнительно высокой интенсивности ухудшается. который не потребляет адекватное количество углеводов, может чувствовать слабость и уменьшение физической работоспособности;
Сколько углеводов нужно спортсмену?
Рекомендуемое потребление углеводов варьирует в зависимости от программы тренировок и вида спорта. В работе на выносливость и при длительности ежедневных тренировок более 90 мин атлеты нуждаются примерно в 8-10 г углеводов на 1 кг массы тела каждый день, чтобы восстановить уровень гликогена в мышцах. Это эквивалентно 600-750 г углеводов в день для спортсмена, весящего 75 кг (165 фунтов). Для спортсменов, выполняющих чередующиеся силовые или спринтерские нагрузки, 5 г углеводов на 1 кг массы тела достаточно, чтобы поддержать процесс тренировки. Для того же 165-фунтового атлета это составит 375 г.
Сколько белка необходимо спортсмену?
Исследования показали, что у спортсменов потребность в белке выше, чем у неатлетов. Рекомендуемое диетическое содержание белка для взрослых лиц «сидячих» профессий составляет 0,8 г на 1 кг в день. В видах спорта, требующих выносливости, потребность составляет 1,2 г/кг в день, для силовых атлетов — 1,4-1,8 г/кг в день.
Почему спортсменам требуется больше белка?
Повышение потребностей в белке обусловлено двумя факторами. Первый фактор — это энергия. При уменьшении потребления энергии потребность в белке увеличивается. Атлеты, которые сокращают потребление пищи, чтобы контролировать массу тела, часто не потребляют необходимого числа калорий, в результате чего их потребность в белке увеличивается. Они должны компенсировать тенденцию организма сжигать белки ради получения энергии, если потребление калорий ограничено. Второй фактор это увеличение мышечной массы. Тренировки вообще, а силовые (с весом) в особенности, увеличивают потребности в белке. Оба фактора влияют на содержание белка в диете. Если человеку «сидячего» труда нужно лишь 15 % белка в диете, то спортсмену, тренирующемуся каждый день, может потребоваться 20 % или даже более — 25 %.
Спортсмены часто жалуются, что они не могут обеспечить такого прироста массы тела или мышечной массы, которое им нужно. Может ли помочь увеличение потребления белка?
Обычно нет. Как правило, причина недостаточного прироста массы мышц — неадекватная программа силовых тренировок. Ясно, что если программа тренировки силы атлета адекватна, тогда неадекватное потребление калорий может составлять проблему. Примерно 2500 ккал сверх нормы требуется для приращения каждого фунта мышечной массы, и только часть этого количества должна быть представлена белком. Только если программа тренировок и общее потребление калорий адекватны, увеличение количества белка в диеде даст существенный положительный эффект.
