Комплекс гимнастических упражнений № 2

Рекомендуется при сроке беременности в 17—31 неделю.

Вводный раздел

Упражнение 1. Ходьба на носках в течение 2—3 мин в сопровождении движений руками. Выполнять в мед­ленном темпе.

Упражнение 2. И. п. — стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На вдохе развести руки в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.

Основной раздел

Упражнение 1. И. п. — стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На выдохе выполнить наклон в левую сто­рону и одновременно поднять правую руку вверх. На вдо­хе вернуться в исходное положение. Выполнять в среднем темпе. Повторить действия в другую сторону, выполнить упражнение 4 раза.

Упражнение 2. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Вытянутые руки сцеплены в замок над головой. В сред­нем темпе выполнять вращения руками поочередно в каж­дую сторону. Повторить упражнение 4 раза.

Упражнение 3. И. п. — стоя, руки свободно опущены вниз, ноги на ширине плеч. Выполнять свободное покачи­вание руками. Руки при этом должны быть расслаблены. Повторить 5 раз.

Упражнение 4. И. п. — стоя боком к опоре, держась за нее рукой. Согнуть ногу в колене, отвести в сторону, помогая рукой. Затем вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой. Выполнить упражнение 4 раза.

Упражнение 5. И. п. — такое же. Сгибая одну ногу в колене, другую отвести назад и принять положение глу­бокого приседа. Выполнить несколько пружинящих дви­жений, затем вернуться в исходное положение. Повто­рить то же самое, сменив ноги. Выполнить упражнение 4 раза.

Упражнение 6. И. п. — стоя, руки свободно опущены вдоль туловища, ноги расставлены на ширину плеч. На вдохе поднять руки вверх, наклониться. На выдохе коснуться кончиками пальцев пола. Ноги должны оста­ваться прямыми. Повторить 3 раза.

Упражнение 7. И. п. — стоя на коленях с упором на руки. На вдохе поднимать прямую ногу вверх и назад/ при этом одновременно поднимать противоположную руку вверх и вперед. На выдохе вернуться в исходное по­ложение. Повторить другой ногой и рукой. Выполнять в среднем темпе. Повторить упражнение 3 раза.

Упражнение 8. И. п. — стоя на коленях, спина пря­мая, руки свободно опущены. На выдохе сесть на правое бедро с опорой на правую руку. На вдохе вернуться в ис­ходное положение. Повторить в другую сторону. Выпол­нить 3 раза.

Упражнение 9. И. п. — сидя, ноги выпрямлены и све­дены вместе. Сгибать ноги в коленях и с помощью рук подтягивать стопы к ягодицам. Стопы соединить вместе. Выполнять движения на выдохе. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.

Упражнение 10. И. п. — лежа на боку, ноги выпрям­лены и сведены вместе, упор на руку. Отвести ногу вверх и назад. Затем вернуться в исходное положение. Повто­рить другой ногой. Выполнить упражнение 4 раза.

Упражнение 11. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. По­вторить 6 раз.

Упражнение 12. И. п. — лежа на спине, ноги вы­прямлены в коленях и подняты под прямым углом. На вы­дохе развести ноги в стороны, на вдохе — скрестить. По­вторить 6 раз.

Упражнение 13. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх. При этом колени развести. Вернуться в исходное положение, колени свести вместе. Повторить в среднем темпе 5 раз.

Упражнение 14. И. п. — лежа на спине, ноги вы­прямлены и сведены вместе. Попеременно поднимать то левую, то правую ногу, не сгибая ее в колене. Повторить 5 раз.

Заключительный раздел

В течение 3—4 мин походить в спокойном темпе. За­тем выполнить по 5 спокойных и глубоких вдохов через нос и выдохов ртом.

Добавить комментарий