Каждое упражнение делать минимум 5 раз.
Упражнение № 1. Исходное положение: сидя на столе. Сесть на столешницу стола. Сидеть прямо. Поболтать ногами с умеренной амплитудой движений. Это упражнение делать как можно чаще.
Упражнение № 2. В том же положении поднять ногу и подержать ее 3 секунды параллельно полу. Стопа при этом под прямым углом к голени. Поменять ногу. При выполнении этого упражнения нужно почувствовать напряжение в мышцах бедра и голени.
Упражнение № 3. Стоя на полу, ягодицами опереться о столешницу. Колени чуть согнуты и разведены. Носки в стороны. Не сгибая спины, наклоняться вперед и возвращаться назад.
Упражнение № 4. «Малый велосипед». Согнуть обе ноги в коленях, стопы на полу. Правую ногу привести к животу коленом, затем выпрямить ее и медленно опустить на пол и вновь привести ко второй ноге. Стопа при этом всегда под прямым углом. Ноги менять.
Упражнение № 5. Лежа на полу, на спине, ноги вытянуты. Согнуть колено, при этом стопу чуть приподнять над полом. Подержать так 5 секунд. Ноги поменять.
Упражнение № 6. «Большой велосипед». Лежа на полу, на спине, выполнять вращательные движения ногами, как при езде на велосипеде. Выполнять сначала медленно, потом быстрее; медленнее — быстрее. Все время обращать внимание на напряжение в мышцах бедра.
Упражнение № 7. Лежа на полу, на спине, согнуть ногу в колене, обхватить бедро рукой и подтянуть к животу. Вытянуть колено (стопа под прямым углом, «натягивать» пятку). Почувствовать напряжение в мышцах. Подержать так 5-8 секунд. Опустить пяткой на пол, затем вытянуть ногу. Ноги менять поочередно. Вторую ногу, которая лежит на полу, стараться не сгибать.
Упражнение № 8. Лежа на боку, с маленькой подушкой под щекой, правая рука — под подушкой, левой рукой упираемся в пол перед собой. Правая нога полусогнута. Левая нога сгибается в колене, приводится к животу, затем отводится назад насколько возможно. Упражнение делать медленно.
Упражнение № 9. Положение то же (на правом боку). Левая -нога согнута и коленом упирается в пол. Правая нога вытянута и отрывается от пола на 25-30 см. Повторить то же — на левом боку.
Упражнение № 10. Лежа на животе, сгибать попеременно ноги в коленях. Следить, чтобы таз не отрывался от пола.
Упражнение № 11. В том же положении согнуть так же ногу в колене и подержать 5-10 секунд. Менять ноги.
