Тренировка мышц спины. Наклонитесь вперед примерно на 45°. Опустите гантели перед собой. Напрягая спину, поднимайте гантели к груди.
Упражнение № 9.
Тренировка для средних мышц спины. Потягивания и махи. Упражнение № 10.
Боковые подтягивания. Сядьте, расположив бедра на опоре. Немного наклонитесь назад, согните спину. Подтягивайте штангу к верхней части груди, затем опускайте. Помните, работают только руки, туловище остается неподвижным.
Упражнение № 11.
Подтягивания к груди. Ноги поставьте на ширину плеч. Нагнитесь, чтобы верхняя часть туловища располагалась параллельно полу. Согните ноги в коленях. Держа штангу на вытянутых руках, подтягивайте ее к груди. Опустите штангу, вытянув руки вниз. Голову не опускайте, взгляд зафиксируйте на точке прямо перед вами. Спина также должна оставаться прямой.
Упражнение № 12.
Упражнения в положении сидя. Сядьте, слегка согнув ноги в коленях. Спину держите прямо. Поднимайте штангу до уровня под грудью. Опустите штангу.
Напрягайте мышцы спины, чтобы туловище оставалось прямым. Спина также должна быть прямой.
Упражнение № 13.
Силовые упражнения для нижней части спины. Лягте на пол. Закиньте руки за голову. Отрывайте от пола верхнюю часть туловища. Для усиления интенсивности упражнения можно также одновременно поднимать ноги.
Упражнение № 14.
Качание пресса. Лягте на живот. Ноги держите вместе, руки за-ньте за голову. Тянитесь за руками, подняв их параллельно полу, однимите руки максимально вверх. Одновременно поднимите ги. Тело образует букву U.
Упражнение № 15.
Силовые упражнения для плечевого пояса. Поднятие гантелей двумя руками. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки с гантелями вытяните вдоль туловища.
Слегка согнув руки в локтях, поднимайте гантели над головой. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение.
Упражнение № 16.
Передние тяги одной рукой. Сядьте на сиденье тренажера. Захватите ручку тяги одной рукой. Вытяните руку параллельно полу. Руки должны оставаться вытянутыми. Повторите 8-12 раз, затем смените руку.
Упражнение № 17.
Поднятие гантели двумя руками. Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантель двумя руками. Руки опустите вдоль туловища. Большие пальцы направьте друг к другу. Поднимайте гантель до уровня, параллельного полу. Выполняйте это упражнение одновременно с двумя гантелями.
- При остеопорозе необходимы все три компонента физических программ: упражнения с нагрузкой весом тела, силовые упражнения, тренировка равновесия.
- Программы физических упражнений при остеопорозе должны быть нарастающими по интенсивности, делиться равномерно и не должны выполняться за один раз. При появлении болей или дискомфорта во время тренировок необходимо сообщить об этом врачу, тренеру или методисту.
- Положительный эффект упражнений на увеличение минеральной плотности кости зависит от регулярности и частоты их выполнения.
- Для выбора программ упражнений следует руководствоваться рекомендациями специалистов по лечебной физкультуре, поэтому перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом.
