- Регулярные физические упражнения полезны для лиц любого возраста. В качестве таких физических упражнений можно применять работу на приусадебном участке, ходьбу по лестнице, упражнения с опорой, теннис, пешие прогулки, аэробику, танцы, тайцы (китайская популярная гимнастика, в которой используются мягкие медленные движения для расслабления мышц) и др.
- Ходьба полезна не только для повышения минеральной плотности кости, но и для улучшения здоровья в целом. Занятия должны быть регулярными, повторяющимися, с нарастающей интенсивностью: не менее 4 ч в неделю, оптимальная дистанция для пациента — 12 км в неделю, делится на 3-4 раза и распределяется равномерно.
Силовые упражнения высокой интенсивности не всегда приемлемы для пациентов с остеопорозом и чаще рекомендуются более молодым женщинам для профилактики остеопороза.
Ниже приводится комплекс силовых упражнений для различных групп мышц.
Упражнения можно выполнять с гантелями различного веса. Начать можно с 0,5 кг. Вместо гантелей можно применить пластиковые бутылки с водой различного объема. .
Упражнение № 1.
Тренировка боковых мышц предплечья. Руки расположите вдоль тела, локти слегка согнуть, ладони обращены друг к другу. Поднимите руки к плечам, сгибая их в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение. При возможности повторите.
Упражнения № 2.
Передняя поверхность предплечья. Руки расположены вдоль
тела, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу. Вытяните руку с гантелей вперед и, согнув ее в локте, поднимите к плечу. Опустите, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.
Упражнение № 3. ^
Верхний ряд мышц. Руки расположены вдоль тела, локти слегка согнуты, гантели прижаты к бедрам. Держа руки максимально близко к телу, поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение, повторите.
Упражнение № 4.
Тренировка бицепсов. Руки расположены вдоль тела, ладонями наружу.
Локти прижаты к телу. Не отрывая локтей от тела, поднимайте гантели к плечам
Вернитесь в исходное положение, повторите.
Упражнение № 5.
Упражнения для ног. Исходное положение — на корточках. Штанга на плечах с приемлемым для вас весом. Медленно поднимайтесь и опускайтесь в исходное положение. Повторите по 15 приседаний. Сделайте 4 подхода.
Между подходами можете отдохнуть (не более минуты) и сделать растяжку мышц.
Упражнение № 6.
Упражнения для верхней части тела. Лягте на пол или на наклонную доску. Возьмите гантели, руки расположены на уровне груди. Медленно поднимайте руки, коснитесь гантелями друг друга, задержитесь в таком положении. Медленно опустите руки, повторите упражнение. Повторите 10 раз, сделайте 4 подхода.
Упражнение № 7.
Мышцы живота — скручивание. Лягте на спину, ногами упритесь в скамейку.
Скрестите руки на груди. Сгибайте туловище, стараясь достать плечами бедер. Дышите глубоко. Ощутите максимальное напряжение мышц живота. Повторите 25 раз, сделайте 4 подхода.
