Правда ли, что жидкие пищевые добавки могут помочь в обеспечении прироста массы тела?
Хотя жидкие добавки не смогут увеличить мышцы без программы силовых тренировок или занять место адекватной диеты, они могут повысить потребление калорий и нутриентов. Хотя они обеспечивают удобный источник калорий, следует помнить, что избыток калорий из любого источника превращается в организме в жир.Спортсмены хотят приращения мышц, а не жира. Какой наилучший способ определить, является ли приращение массы приращением мышц? Гидростатическое (подводное) взвешивание — это золотой стандарт нужного измерения, но оно часто недоступно или практически невыполнимо. Измерение кожной складки может быть простым, надежным и точным методом выбора для определения состава организма. Для этого необходимо иметь обученного человека, который может обеспечить точность проведения измерений. Измерение импеданса тела позволяет получить довольно надежную индикацию жира в теле и нежировой массы тела, однако этот метод позволяет лучше отслеживать изменения* чем определять абсолютные цифры.
Я слышал, что креатин используется спортсменами для увеличения мышечной массы и улучшения результатов. Что такое креатин?
Креатин - это соединение, образующееся в печени, почках и поджелудочной железе.
Оно обнаружено в мясе и рыбе. Креатин откладывается главным образом в скелетных мышцах как свободное вещество или связывается с молекулой фосфата (креатинфосфат, КФ). Молекула креатинфосфата — это готовый к немедленному использованию источник энергии для мышечного сокращения. Теоретически добавление креатина должно увеличить количество быстродоступных источников энергии. Уровень креатинфосфата регулируется организмом, и простое добавление большего количества креатина не изменит стабильные уровни химической энергии в мышце, но может действовать в направлении увеличения способности организма синтезировать креатинфосфат и отвечать на стресс. Креатин относительно нетоксичен и безвреден в малых количествах (см. ниже).
Кому следует принимать креатин и в каких дозах?
Креатин используется спортсменами разных видов спорта, включая силовые, например поднятие тяжестей и борьба, командные виды, такие как футбол и волейбол, и виды спорта, требующие коротких взрывных действий, например забег на 100 м и метание диска. Рекомендуемые дозы и режимы варьируют, но стандартная «нагрузочная» доза — суммарно 20-30 г в день (разделенная на 4 равных разовых дозы) в течение 5-7 дней с последующей поддерживающей дозой 2 г в день. Обычно рекомендуют принимать креатин с углеводным питьем, чтобы усилить всасывание.
Действительно ли креатин улучшает спортивные результаты и помогает наращивать мышцы?
Исследования показали, что добавочное потребление креатина может увеличить внутримышечное содержание креатинфосфата, анаэробную мощность, ускорить восстановление после коротких высокоинтенсивных нагрузок, увеличить мышечную силу и нежировую массу тела. Однако не во всех исследованиях были получены значимые изменения. Кроме того, эффективность креатина не была проверена на молодых спортсменах. Опыт показывает, что на некоторых атлетов он оказывает положительное влияние, тогда как на других — нет. Исследования свидетельствуют, что вегетарианцы отвечают на добавку креатина к диете более позитивно, чем невегетарианцы.
Какие потенциальные эффекты или риски связаны с применением креатина?
Иногда сообщается о кишечных спазмах и диарее, особенно в течение «нагрузочной» фазы. О мышечных спазмах и прибавке массы тела сообщали атлеты, использовавшие креатин длительное время. Креатин метаболизируется в мочевую кислоту, повышенные уровни которой могут привести к возникновению подагрических артритов у предрасположенных к ним людей. Долговременные эффекты приема рекомендуемых доз добавок креатина или потребления доз, превышающих рекомендуемые уровни, еще предстоит изучить.
