Уттхита Триконасана (поза треугольника) И. п. — после положенного предварительного отдыха встать прямо, опустив руки вдоль тела, ноги вместе. Вдохнуть, одновременно расставив ноги, расстояние между стопами составляет приметно 1 м. Руки развести в стороны, чтобы они были параллельны полу. Тыльная сторона ладони обращена к потолку, пальцы соприкасаются друг с другом. Проследить за тем, чтобы стопы полностью стояли на полу. Правую стопу повернуть носком наружу, установив под прямым углом к предыдущему положению. Носок левой стопы повернуть в ту же сторону, но под углом не в 90°, а в 30°. Не сгибать ноги, напрячь мышцы от икр до ягодиц. Не смещая таза, наклонить туловище в правую сторону, руку с этой стороны опустить вниз, стараясь дотянуться пальцами до стопы. Будет лучше всего, если удастся в наклоне достать ладонью до пола, положив ее рядом с правой стопой. Другую руку отвести назад и вверх. Левая и правая руки при этом образуют прямую линию под углом 90° к горизонтальной поверхности. Голову повернуть влево, чтобы глаза смотрели на кисть левой руки. Задержаться в асане настолько, насколько возможно затем вдохнуть, выйти из этого положения и расслабиться. Повторить то же самое в левую сторону.
Асана предназначена для тренировки мышц ног и живота, помогает поддерживать тело в тонусе, подготовиться к родам и сделать организм более выносливым. Можно использовать ее при пониженной подвижности суставов, артрите, гастритах и др., однако применять асану в периоде обострения хронических заболеваний нельзя. Эту позу можно использовать как начальный этап практики йоги.
Шавасана-Мритасана (поза трупа)
И. п. — лечь на спину. Ноги вместе, соприкасаются пятками, а носки разведены в стороны. Руки лежат вдоль тела, ладони направлены в потолок. Глаза закрыты. Расслабиться, отпустить тело и сознание. Дыхание вначале глубокое, равномерное, затем становится все более поверхностным. Асану следует выполнять до 20 мин.
Можно выполнять ее как в качестве подготовки к занятию, так и в качестве самостоятельного упражнения.
Ардхачандрасана (поза луны)
К этой позе лучше приступать после того, как будет полноценно освоено положение треугольника, так как оно является ее этапом. Поза луны способствует развитию преимущественно косых мышц живота и сгибателъной группы мышц бедер.
И. п. — встать прямо и перейти в Уттхита триконасана. Сохраняя в ней устойчивое положение, выдохнуть и прижать правую ладонь к полу, одновременно согнув колено с той же стороны. Другую руку свободно положить на левое бедро. Пробыть в таком положении еще два вдоха. На третьем оторвать левую ногу от пола и поднять ее так, чтобы она находилась в горизонтальном положении. В то же время выпрямить правое колено. Удер-живая равновесие, постоять так 30 с. Можно при этом балансировать правой рукой. Выдержав необходимый промежуток времени, медленно вернуться в исходное положение.
Благоприятное воздействие оказывает поза луны при таких заболеваниях, как остеохондроз, воспалительные процессы в суставах, гастриты, колиты и другие патологии органов пищеварительной системы.
Прасарита Падоттанасана (поза растянутой стопы)
И. п. — встать прямо. Втянуть воздух через нос. Согнуть руки и поставить их на пояс; прямые ноги расставить широко в стороны, чтобы носки были направлены строго вперед. Выдохнуть, наклониться вперед, не сгибая колен, и коснуться ладонями пола. Ладони должны всей площадью касаться пола и располагаться на расстоянии 35—40 см друг от друга. Проследить за тем, чтобы подошвы и ладони находились примерно на одном уровне — на ширине плеч. Голову чуть отклонить назад, чтобы взгляд был направлен вперед. Создать напряжение в ногах. Не делая движений на вдохе, во время следующего выдоха согнуть руки в локтях, приближая голову к полу. Центр тяжести не переводить, вес тела по-прежнему приходится на ноги. Коснуться головой пола и пробыть в таком положении'до полуминуты. Затем в течение одного дыхательного цикла выпрямиться.
С этой позы неплохо начинать впервые практику йоги. Она не относится к очень сложным асанам, способствует хорошему и быстрому развитию гибкости и выносливости тела. Благоприятное воздействие на организм беременных оказывает эта асана в тех случаях, когда женщин беспокоит слишком сильное увеличение веса. Несмотря на свою простоту, Прасарита Падоттанасана эффективно сжигает лишние жировые отложения.
Джануширшасана (поза касания головой колена) И. п. — сесть на пол, положить прямые ноги перед собой. Согнуть левую ногу в колене и положить ее, чтобы она касалась пола наружной частью бедра, голени и стопы. На протяжении этого действия стараться не отрывать левую ногу от пола. Сгибание ноги должно быть достаточно сильным, чтобы голень почти касалась бедра, а стопа лежала в пределах нескольких сантиметров от промежности. Не отводить в сторону правую ногу: она должна лежать прямо перед женщиной, ее бедром дотрагиваться до большого пальца другой ноги. Вдохнуть и наклониться вперед, дотягиваясь руками до правой ступни. При этом кисти рук сначала обхватывают носок, затем переходят на подъем и берутся за пятку. Правая нога не сгибается, голова запрокинута, взгляд направлен в потолок. Выдыхая, постараться приблизить туловище к прямой правой ноге, стремясь коснуться подбородком колена. После этого согнуться еще больше, чтобы можно было положить голову на колено. Рекомендуемое время пребывания в асане — 30 с.
Поза касания головой колена может выполняться при небольших сроках беременности и является прекрасным средством для развития гибкости. Ее возможно использовать при сопутствующих аллергических расстройствах, болезнях органов дыхания, колебаниях артериального давления в сторону повышения. Благоприятно воздействует асана на состояние желудка и почек.
Паршвоттанасана (поза растяжения)
И. п. — встать, выпрмямив спину и разведя плечи; Руки завести за спину и сложить ладони. На выдохе согнуть руки» развернуть пальцы вверх, не разъединяя ладони во время этого движения (молитвенное положение). Кисти должны располагаться в средней части спины. Вдохнуть, а во время выдоха расставить в стороны' ноги, чтобы расстояние между стопами составляло порядка 1 м. Начиная последующий вдох, повернуть носок правой ноги наружу на 90°, не отрывая от пола пятки. Левую стопу тоже повернуть вправо, но не так сильно, установив под немного меньшим углом. Запрокинуть голову назад. Во время выдоха наклониться вперед, головой дотронувшись до правого колена. Тянуться в сторону голени, чтобы коснуться ноги на еще более низком уровне. В это же время создать напряжение в ногах. Замереть в асане и продержаться так около 30 с.
Приступая к практике асан, нужно проявлять такие черты своего характера, как исполнительность, упорство, уверенность в своем успехе и порой упрямство. Освоение философии йоги — это длинный тернистый путь. Для беременных это сложно и можно для начала просто позаниматься ею как физкультурой для своего удовольствия.
