Комплекс пилатес-упражнений № 3
Рекомендуется при сроке беременности 28—40 недель. Вводный раздел соответствует предыдущему комплексу.
Основной раздел
Упражнение 1. И. п. — сидя на мяче, спина прямая, живот подтянут, руки вытянуты вперед. Делая медленный вдох через нос, считать до пяти и выполнять движения прямыми руками вперед-назад. Плечи при этом не поднимать. Продолжать выполнение упражнения на выдохе, также считая до пяти. Регулировать амплитуду движений руками для сохранения равновесия.
Упражнение 2. См. упражнение 18 из комплекса пилатес-упражнений № 1.
Упражнение 3. И. п. — сидя. Под ягодицы подложить сложенное полотенце. Руки держать перед грудью.
На выдохе согнуть спину и тянуться вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5—6 раз.
Упражнение 4. См. дополнительное упражнение 1 из комплекса пилатес-упражнений № 2.
Упражнение 5. И. п. — лежа на боку. Из этого положения выполнять махи ногами, круги, поднимать ноги, имитировать езду на велосипеде. Для облегчения упражнения под голову следует подложить сложенное полотенце, а ноги расположить не прямо, а под большим углом к корпусу.
Упражнение 6. И. п. — лежа на левом боку, правая нога слегка согнута, упор на правую ногу. На выдохе поднять левую ногу, потянуться. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 9—10 раз. Выполнить упражнение Другой ногой.
Упражнение 7. См. упражнение 5 из основного раздела комплекса пилатес-упражнений № 1.
Упражнение 8. См. упражнение 17 из основного раздела комплекса пилатес-упражнений № 1.
Если вы раньше занимались фитнесом, то можете продолжать регулярные занятия и с наступлением беременности, контролируя интенсивность физической нагрузки. Если же вы никогда спортом не увлекались, то к занятиям лучше приступить с 12 -й недели беременности.
Упражнение 9. См. дополнительное упражнение 2 из комплекса пилатес-упражнений № 2.
Упражнение 10. И. п. — сидя на полу, ноги скрестить по-турецки. Положить левую руку на голову и плавно наклонить к левому плечу, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы шеи с правой стороны. Повторить действия в другую сторону.
Упражнение 11. См. упражнение 19 из основного раздела комплекса пилатес-упражнений № 1. На поздних сроках можно, выполняя это упражнение, использовать мяч.
