Общеукрепляющие гимнастические упражнения

1. И. п. — стоя в воде, руки согнуты в локтях под прямым углом, плечи параллельны поверхности воды, предплечья вертикально вверх, ноги вместе. Согнуть ноги, чтобы вода достигала уровня шеи. Сделав выдох, опу­стить предплечья через стороны в воду, так чтобы ладони были вниз, а плечи оставались в горизонтальном положе­нии, угол сгибания локтей тот же. На выдохе выпрямить­ся и вернуться в исходную позицию. Повторить упражне­ние 8—10 раз.

2. И. п. — стоя в воде, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, прямые. ЭДювень воды должен достигать шеи, если меньше — при выполнении упражнения нужно присесть. Параллельно с вдохом развести руки в стороны и завести их за спину, не сгибая в локтях. Одновременно выпрямить спину и немного изогнуться в пояснице. Про­держаться так 5—10 с. На выдохе расслабиться. Повто­рить упражнение 8—10 раз.

3. И. п. — стоя в воде, ноги вместе, руки вдоль тела.

Уровень воды — по грудь. С размаху опуститься под воду, стараясь сесть как можно глубже, чтобы голени со­прикоснулись с бедрами. Держаться в таком положении как можно дольше, до тех пор, пока вода не вытолкнет на поверхность. Для сохранения положения можно баланси­ровать при помощи движений рук. Повторить упражне­ние 5—7 раз.

4. И. п. — лежа на воде на спине. Плавать на спине умеют практически все, и всем известно направление движения рук: широкие взмахи в воде ближе к ее поверхности в направлении от головы к ногам. В данном упражнении все нужно делать как раз наоборот: руки движутся снизу вверх, из положения вдоль тела к голове. Таким образом, помогая себе движениями стоп, женщина плывет вперед ногами. Стараться делать как можно более широкие взмахи руками, далеко заводя их за голову. Переводить руки в положение вдоль тела можно как под водой, так и над ее поверхностью. Проплыть таким образом из одного конца бассейна в другой и обратно.

Лечь на воду боком и постараться проплыть не­сколько метров, так чтобы не перевернуться на спину или живот. Отдохнуть и повторить плавание на другом боку.

5. И. п. — стоя в воде, ноги вместе, руки произволь­но. Согнув ноги, с силой оттолкнуться от дна. В прыжке согнуть колени, максимально приводя их к груди, и успеть выпрямить их до приземления. Касание дна бассейна по­сле прыжка должно быть при уже выпрямленных ногах. Повторить упражнение 4—6 раз.

6. И. п. — стоя в воде, правая нога немного согнута в колене и тазобедренном суставе, стопа находится при­мерно на уровне середины левой голени, но не касается ее. Руки в произвольном положении. Сделать 10—12 невы­соких прыжков на левой ноге, чтобы работали преимущественно мышцы голени и свода стопы. Сменить ногу и повторить упражнение.

7. И. п. — стоя в воде, руки вдоль тела, ноги прямые, соединены. Сохраняя прямую спину, подняться на носоч­ки, напрягая мышцы свода стопы и икры, держаться так 5—6 с и опуститься обратно. Повторить упражнение 15—20 раз.   

8. И. п. — стоя в воде, ноги вместе, руки произволь­но. Отталкиваясь от дна и помогая себе руками, прыгать вокруг своей оси на 360°. Повторить 10—12 раз, чередуя прыжки вправо и влево.

10.  И. п. — стоя в воде, ноги вместе. Поднять вперед правую ногу, не сгибая, как можно выше. Носок вытянуть. Затем опустить ногу, отведя затем назад, также на максимальную высоту и без сгибания. Вернуть ее вперед и повторить упражнение еще 5—6 раз. Чтобы не касаться дна при движениях, в тот момент, когда нога проходит над дном, оттягивать носок на себя. Сначала, когда нет большой практики, рекомендуется делать упражнение медленно, чтобы сохранить равновесие. Руками балансировать можно, однако держаться за какие-то предметы, упрощая себе задачу, не стоит. Через некоторое время, после небольшой практики, выполнять упражнение можно быстрее. Однако тут следует помнить, что в первую очередь необходимо соблюдать наибольшую амплитуду движений и лишь затем думать о скорости.

11. И. п. — стоя в воде, уровень по грудь, руки пе­ред собой на поверхности, правая нога опорная, левая максимально согнута в колене и тазобедренном суста­ве. Оттолкнуться от дна правой ногой и как можно сильнее согнуть ее, одновременно выпрямляя левую ногу, которая при приземлении коснется дна. Не отдыхая, прыгнуть снова, сменив ноги. Сделать 10—15 прыжков. В один и тот же момент времени дна касается только одна нога.

12. И. п. — стоя в воде, ноги прямые, вместе, руки вытянуты перед собой, на поверхности или под водой.

Оттолкнуться от дна, одновременно выбрасывая вперед и приводя к туловищу прямые ноги. Постараться поднять их до уровня параллельно дну, чтобы коснуться пальцами рук колен. Погружения с головой в этом случае не избе­жать, поэтому надо задержать дыхание во время прыжка. Повторить упражнение 3—5 раз.

13. И. п. — стоя в воде, ноги вместе, руки произвольно; уровень воды — до груди или по шею. Не меняя положения ног и зажав пальцами одной руки нос, наклониться вперед, погружаясь под воду. Сохраняя спину и ноги прямыми, стараться достать головой до ног. Можно помогать себе свободной рукой. Повторить действия 3—5 раз.

14. И. п. — стоя в воде, ноги вместе, руки скрещены на груди. Не меняя положения таза, поворачивать туло­вище то вправо, то влево. Повторить упражнение 10— 15 раз.

15. И. п. — стоя в воде, правая нога опорная, левая вытянута в сторону, руки вверх, прямые. Делать наклоны в сторону вытянутой ноги, стараясь оставлять ноги и таз неподвижными. Повторить действия 10—12 раз, затем сменить ногу.
16. И. п. — лежа на воде на спине. Держась на плаву при помощи легких движений рук и ног, поднять одну ногу невысоко над поверхностью воды, стараясь сделать так, чтобы при этом не уйти под воду. Возможно, упраж­нение не получится, но здесь важно не столько точное вы­полнение, сколько напряжение нужных групп мышц — нижнего брюшного пресса и ног. Чередуя ноги, повторить упражнение 8—10 раз.
17. И. п. — стоя в воде. Уровень.воды низкий — до середины бедра. Скользя ногами в обе стороны и по­степенно увеличивая расстояние между ними, трениро­вать растяжку. В воде она должна получиться лучше, чем на суше. Не сгибать ноги. Можно придерживаться руками дна.

18. И. п. — стоя в воде по грудь, ноги вместе, руки произвольно. Оттолкнувшись от дна, сделать прыжок вверх. В прыжке отвести прямую правую ногу как можно больше вперед, прямую левую — максимально назад. Приземление — на обе ноги, чтобы они стояли вместе. Во время следующего прыжка, наоборот, отвести правую ногу назад, а левую — вперед. Повторить упражнение 10—12 раз.                щ
19. И. п. — стоя в воде, руки вдоль тела, ноги вместе. Погрузившись в воду, проплыть несколько метров, изги­баясь всем телом и сохраняя руки прижатыми к туловищу, ноги вместе.
20. И. п. — стоя в воде, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Стараясь сохранять положение плечевого пояса и ног, совершать круговые движения тазом по и против ча­совой стрелки по 3 раза. 21. Выполнить упражнение 4 раза.
22. И. п. — стоя в воде, ноги вместе, руки произволь­но. Лечь спиной на воду, согнуть ноги и с силой оттол­кнуться ими от воды. Повторить упражнение 5—7 раз.

Добавить комментарий