Гимнастика в воде. Упражнения с опорой

1.  И. п. — стоя спиной к бортику, держась за него руками. Оторвать ноги от дна. Поддерживая себя в по­ложении под'углом 30—45° к дну, начинать выполнять ногами движения, напоминающие таковые при езде на ве­лосипеде. В процессе выполнения упражнения, сгибая одну из рук, поворачиваться то в одну, то в другую сторо­ну, чтобы оказаться лежащей на воде то на правом, то на левом боку.

1. И. п. — стоя спиной к бортику, держась за него руками, ноги вместе. Активно сгибать и разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах, стараясь не касать­ся стопами дна.
2. И. п. — то же самое. Максимально развести пря­мые ноги в стороны, затем соединить их. Повторите так 10—15 раз.
3. И. п. — лежа на спине на воде, держась руками за лестницу бассейна. Сгибать и резко выпрямлять то одну, то другую ногу. Носок стопы при сгибании ноги сначала держать вытянутым, затем потянуть на себя.
4. И. п. — стоя в воде лицом к бортику и держась за него руками. Оторвав ноги от дна и немного наклонив­шись вперед (это нужно для того, чтобы не удариться ко­ленями о стенки), выполнять упражнение «велосипед».
5. И. п. — стоя лицом к бортику, держась за него ру­ками. Согнув руки и оторвавшись от дна, сгибать ноги в коленях. На счет «раз» сгибать колени, на «два» — разгибать ноги и одновременно разводить их в стороны. Повторить 10—12 раз.
6. И. п. — лицом к бортику, ноги согнуты в коленях, согнутыми руками держаться за бортик или лестницу бас­сейна, удерживая тело на плаву. Напрягая руки, повора­чивать туловище из стороны в сторону 10 раз.
7. И. п. — лицом к бортику, руками держась за сту­пеньку, находящуюся выше уровня воды, ноги поставить на 2—3 ступеньки ниже. Тело согнуто, вода примерно на уровне плеч. Погрузиться в воду с головой и поднять­ся обратно. Повторить 15—20 раз. После упражнения, не выныривая, отпустить руки и оттолкнуться ногами от ступеньки, выгнув спину, чтобы оказаться спиной на воде.
8. И. п. — стоя у бортика спиной к нему. Можно дер­жаться за перила лестницы, чтобы сохранить равновесие. Поочередно как можно выше поднимать то правую, то левую ногу таким образом, чтобы они в конце каждого маха были прямыми. Постараться, чтобы каждый раз ступни оказывались выше поверхности воды. Ноги под­нимать с умеренной скоростью, без резких движений и таким же образом опускать в исходную позицию. По­вторить упражнение 10—15 раз с каждой ноги.
9. И. п. — стоя спиной к бортику и держась за него руками. Тело на плаву, ноги выпрямлены в коленях и со­гнуты в тазобедренных суставах, так, чтобы они были па­раллельны дну. Сохраняя это положение, то вытягивать, то обращать к себе носки ног. Ноги чередовать либо вы­полнять упражнение одновременно обеими. Повторить 20—30 раз.
10. И. п. — стоя на дне бассейна спиной к бортику, держась за него руками. Правая нога выпрямлена в коле­не и поднята до горизонтального уровня. Поворачивать ее то внутрь, то наружу носком. Эти движения должны осу­ществляться не только голеностопным суставом, но всей ногой — от стопы до бедра. Повторить 8—10 раз и сме­нить ногу.
11. И. п. — стоя у бортика бассейна. Встать к бортику левым боком, немного отойдя от него, чтобы не задевать ногами, но придерживаясь за него рукой. Правую ногу поднять вверх и вперед. Носок вытянуть и кончиками пальцев ног нарисовать в воде как можно более ровную окружность. Нарисовав 5—7 кругов и не опуская ноги, перевести ее в сторону и продолжать выполнять упражне­ние. После этого отвести ногу назад, поднимая ее как можно выше, и тоже чертить круги. Опустить ногу, встать к бортику другим боком и все повторить левой ногой.
12. И. п. — стоя правым боком к бортику и держась за него. Согнуть левую ногу в колене и тазобедренном суставе и положить на него левую руку. Направляя движения рукой, перемещать колено вперед, вниз, назад, вниз, вбок, вниз, вперед и т. д. Повторить действия несколько раз, сменить ногу.
13. И. п. — то же. Согнуть левую ногу, чтобы бедро было параллельным уровню воды, а голень — вертикаль­ной. Отвести ногу вбок, насколько это возможно, а затем возвратить в исходное положение. Туловище при этом не должно двигаться. Повторить 10—15 раз и встать к бор­тику другим боком, повторив упражнение с правой ноги.
14. И. п. — то же. Согнуть левую ногу в коленном и та­зобедренном суставах, прижав к животу левой рукой. Оставляя обе ноги неподвижными, поворачиваться только туловищем поочередно в обе стороны. Повернуться к бор­тику другим боком и повторить упражнение с другой ноги.
15. И. п. — стоя лицом к бортику, держась за него обеими руками. Ноги вместе. Стараясь не смещать ноги, как можно глубже наклоняться поочередно вправо и вле­во. Стараться, чтобы то одна, то другая боковая поверх­ность тела касалась воды.
16. И. п. — стоя на дне бассейна к бортику левым боком, держась за него левой рукой. Правую ногу согнуть в коленном и тазобедренном суставах и взяться за пятку правой рукой. Нога должна располагаться снаружи руки — только так можно будет разгибать ее. Постепен­но разгибая ногу, не отпускать ее. Помогать разгибанию рукой. Стараться, чтобы нога распрямилась полностью, носок был направлен вверх. При выполнении упражнения не наклоняться корпусом вправо — спина должна быть прямой. Вернуться в исходное положение. Повернуться к бортику другим боком и повторить упражнение. С пер­вого раза оно вряд ли получится, но через 3—4 недели практики придет успех.
17. И. п. — стоя лицом к бортику, ноги вместе, рука­ми держась за бортик. Поднимать поочередно ноги назад и вверх, не сгибая колен. Дна не касаться. Повторить упражнение 10—15 раз с каждой ноги.
18. И. п. — стоя лицом к бортику, держась за него рукой. Согнуть правую ногу в колене. Притягивать пятку к ягодице и снова распрямлять ногу. Повторить так не­сколько раз. Проделать то же самое с другой ногой.
19. И. п. — то же самое, держась за бортик рукой. Со­гнув правую ногу в колене и отведя ее назад, ухватится пра­вой рукой за стопу и потянуть назад и вверх. Сменить ногу на левую и растягивать мышцы левой рукой. Затем сделать растяжку правой ноги при помощи левой руки и наоборот.

ИНТЕРЕСНО

В настоящее время во многих странах, преимуществен­но на Западе, предлагают проведение родов в воде. Это весьма целесообразно, особенно в первом периоде родов, который может продолжаться до 10 ч: вода существен-но уменьшает боль при схватках.

Следующие несколько упражнений направлены на растяжение мышц. Их обязательно нужно выполнять при подготовке к родам.

Добавить комментарий