1. И. п. — стоя в воде. Набрать в легкие как можно больше воздуха, зажать нос пальцами, подогнув ноги, сжавшись в комочек, и свободно повиснув в воде. Тем временем партнер должен переворачивать женщину в различных направлениях: вниз спиной, вверх ногами и др.
- И. п. — взять помогающего человека за руки и животом лечь на поверхность воды, вытянувшись в струнку. Скрестить ноги и выгнуть спину, чтобы живот опустился ниже. Медленно выпускать воздух, по мере того как расходуется кислород. Повторить упражнение 4—6 раз.
- И. п. — лечь спиной на воду, расслабив все тело. Партнер держит женщину за голову. Передвигаясь, он должен перемещать ее за собой. Лучше ходить не по ровной линии, а с поворотами, чтобы расслабленное тело изгибалось. Через 3—5 мин встать и потянуться.
- И. п. — лечь животом на воду, расслабив все тело. Руки, сцепив пальцы в замок, закинуть на шею партнеру, находящемуся впереди. Расслабиться. Принцип упражнения тот же: занимающийся с беременной человек перемещается, увлекая ее за собой.
Следующие элементы аквагимнастики можно выполнять без чьей-то поддержки.
Собственно плавание — важная часть каждого занятия. Самостоятельное перемещение в воде дает равномерную нагрузку на все мышцы. Плавать на ранних сроках беременности никакого труда не составляет, но в дальнейшем это становится трудновато. Однако растущий живот не должен женщине помешать. Многие жалуются на то, что живот сильно тянет вниз. На самом деле подобные утверждения вызваны неуверенностью на воде, боязнью за ребенка и тем фактом, что живот мешает ходить. В воде вес тела становится меньше в девять раз. Прибавка в весе окажется там практически незаметной.
При плавании на животе в последние месяцы беременности живот мешает передвигаться, поэтому, чтобы набирать воздух, женщина должна все больше и больше откидывать голову и вытягивать шею. Этого лучше избегать — надо плавать лицом вниз, расслабляя мышцы шеи и затылка. Главное — правильно рассчитать расстояние до ближайшего бортика.
Во время каждого занятия нужно проплывать некоторое расстояние, используя разные стили:
- 1. Для начала поплавать немного на спине, отталкиваясь от воды только ногами.
- 2. Лечь на воду на живот, опустить лицо, руки вдоль тела, ноги прямые. Плыть без участия рук и ног, извиваясь всем телом.
- 3. Лечь на спину. Руки и ноги согнуть. Резко выпрямляя их, плыть как лягушка.
- 4. Между очередными заплывами рекомендуется выполнять дыхательное упражнение, способствующее насыщению организма кислородом. Его также следует делать при утомлении, во время короткого перерыва. Вдохнуть большой объем воздуха, после чего нырнуть и с небольшой скоростью выдохнуть.
Завершив часть занятия, посвященную плаванию, подплыть к бортику бассейна: следующие упражнения выполняются возле него.
