Напишите нам

Поиск по сайту

Наш блог

Как я заболел во время локдауна?

Это странная ситуация: вы соблюдали все меры предосторожности COVID-19 (вы почти все время дома), но, тем не менее, вы каким-то образом простудились. Вы можете задаться...

5 причин обратить внимание на средиземноморскую диету

Как диетолог, я вижу, что многие причудливые диеты приходят в нашу жизнь и быстро исчезают из нее. Многие из них это скорее наказание, чем способ питаться правильно и влиять на...

7 Фактов об овсе, которые могут вас удивить

Овес-это натуральное цельное зерно, богатое своего рода растворимой клетчаткой, которая может помочь вывести “плохой” низкий уровень холестерина ЛПНП из вашего организма....

В какое время дня лучше всего принимать витамины?

Если вы принимаете витаминные и минеральные добавки в надежде укрепить свое здоровье, вы можете задаться вопросом: “Есть ли лучшее время дня для приема витаминов?”

Ключ к счастливому партнерству

Ты хочешь жить долго и счастливо. Возможно, ты мечтал об этом с детства. Хотя никакие реальные отношения не могут сравниться со сказочными фильмами, многие люди наслаждаются...

Как получить сильные, подтянутые ноги без приседаний и выпадов

Приседания и выпады-типичные упражнения для укрепления мышц нижней части тела. Хотя они чрезвычайно распространены, они не могут быть безопасным вариантом для всех. Некоторые...

Создана программа предсказывающая смерть человека с точностью 90%Смерть научились предсказывать

Ученые из Стэнфордского университета разработали программу предсказывающую смерть человека с высокой точностью.

Зарплата врачей в 2018 году превысит средний доход россиян в два разаЗП докторов

Глава Минздрава РФ Вероника Скворцова опровергла сообщение о падении доходов медицинских работников в ближайшие годы. Она заявила об этом на встрече с журналистами ведущих...

Местная анестезия развивает кардиотоксичностьАнестетики вызывают остановку сердца

Федеральная служба по надзору в сфере здравоохранения озвучила тревожную статистику. Она касаются увеличения риска острой кардиотоксичности и роста сопутствующих осложнений от...

Закон о праве родителей находиться с детьми в реанимации внесен в ГосдумуРебенок в палате

Соответствующий законопроект внесен в палату на рассмотрение. Суть его заключается в нахождении одного из родителей в больничной палате бесплатно, в течении всего срока лечения...

Обратите внимание, что когда нам больно, первое что мы обычно делаем — это напрягаемся всем телом и задерживаем дыхание. А этого как раз мы не должны себе позволять в родах. Мы с вами уже говорили о важности нормального кровообраще­ния и достаточного поступления кислорода не только для малыша, но и для вас.

Значит, будем учиться расслабляться. Для многих это оказы­вается непросто, но, повторяя упражнения день за днем, скоро вы обнаружите, что у вас получается, и сможете вызвать приятное расслабление, не просто сидя в кресле, но и даже когда вас от­влекают.

В чем обычно заключается сложность?

В непонимании. Непонимании, «как это чувствуется наделе». Или, я бы сказала, на теле. Нам кажется, что мы расслаблены либо всегда, либо стрит лишь принять удобную позу, как расслаб­ление наступит. Далеко не всегда это так. А если раньше вы не делали подобных упражнений, то, скорее всего, не так и вовсе. После того как мы «расслабились», в нашем теле опытный глаз заметит много зажатых мест, которые мы порой даже не ощущаем.

Кстати, умение расслабляться пригодится вам не только в родах. Этот навык останется с вами надолго или даже навсегда, если вы не будете гнать его специально.

Начнем учиться.

Для того чтобы хорошо почувствовать и понять расслабление, сначала почувствуйте и поймите напряжение. Эту мысль и ее тех­ническое воплощение часто применяют в центрах, работающих со стрессом, напряжением, неврозом. Считается, что впервые этот метод был предложен чикагским врачом Е. Джекобсоном в 1922 году. Позднее на этой основе возникло много вариантов. 

Основная задача прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона — обучение различению напряжения и расслабления. Результатом чего становится достижение не только снятия мышечного напряжения, но и нервно-психическое рас­слабление, так как существует определенная зависимость между мышечным тонусом и различными отрицательными эмоциями и состояниями. Выполняя упражнения, указанные далее, вы и сами сможете оценить, что расслабление лучше всего можно ощутить и оценить после напряжения. Итак, если ваш доктор разрешит вам напрягать мышцы, то первое, что мы сделаем, научимся ис­пользовать технику «Расслабление через напряжение».

Для выполнения этих упражнений сядьте, немного откинув­шись назад (рис). Хорошо подойдет кресло. 

Успокойтесь, за­кройте глаза, проверьте, чтобы вам ничего не мешало (стесня­ющая одежда и т. п.). Необходимо будет напрягать, а затем рас­слаблять группы мышц по очереди, а потом все вместе. Начните с напряжения в 5 секунд, а на расслабление мышцы оставьте не менее 10—15 секунд. Особое внимание уделяйте различению одного состояния (сильного напряжения) от другого (полной рас­слабленности мышцы) и оценке состояния расслабления. Старай­тесь на последних двух секундах напряжения еще сильнее напрячь требуемую мышцу, после чего сразу расслабляйтесь. На рассла­блении не совершайте никаких движений, даже незначительных, полностью погружайтесь в ощущения расслабленности, теплоты или тяжести.

  • Напрягаем мышцы стоп. С силой согните пальцы ног внутрь, напрягите их, задержитесь немного в этом напря­жении (5 секунд), а затем расслабьтесь. Определите и оцените расслабление стоп (10—20 секунд). Как вы понимаете, что они расслаблены? Можете назвать свои ощущения теплоты или тя­жести, к примеру. Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.
  • Напрягаем мышцы спины. Согните руки перед собой в локтевых суставах, отведите их максимально назад, тем самым сведя лопатки вместе, после чего потяните их вниз к по­яснице, ощутите напряжение (5 секунд). Не спеша расслабьте, мышцы спины, внимательно ощутите разницу (10—20 секунд). Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.
  • Напрягаем мышцы шеи. Представьте прямо перед собой некое препятствие и постарайтесь надавить на него лбом. Почувствуйте, как напряглась шея (5 секунд). Расслабьтесь и определите ощущения в шее через 10—20 секунд. Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.
  • Напрягаем мышцы кистей. Для этого сожмите их в ку­лачки (не поднимая рук), почувствуйте напряжение (5 се­кунд). Рассоедините пальцы, распустите ладонь и расслабьте кулак. Ощутите расслабление в кисти через 10—20 секунд. Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.
  • Напрягаем мышцы лица. Нахмурьте лоб, как будто вы сердитесь, зажмурьте глаза так, как будто в них попало мыло, наморщите нос, разведите уголки рта и сожмите губы (зубы не сжимать), почувствуйте напряжение мышц всего лица (5 се­кунд). Медленно расслабьте лоб, глаза, нос и губы, определитесь с ощущениями, внимательно почувствуйте и оцените различия через 10—20 секунд. Повторите упражнение еще один раз, пре­жде чем переходить к следующему.
  • Напрягаем все мышцы сразу. Поднимите ноги под углом ^ * 90°, пальцы ног отведите назад, сведите лопатки вместе и потяните их вниз, сожмите кулачки, давите на воображаемое пре­пятствие лбом, напрягите лицо (5 секунд). Каково это? Медленно расслабьтесь и оцените свое состояние. Сконцентрируйтесь на ощущениях в расслабленных мышцах через 10—20 секунд. По­вторите упражнение еще один раз.

После того как вы выполните весь комплекс, позвольте себе более глубокое расслабление. Для этого воспользуйтесь следую­щей далее ресурсной методикой (техника вторая).

Важно!

  • Когда вы напрягаете одни мышцы, все другие долж­ны быть расслаблены! Следите за этим.
  • У Не забудьте спросить разрешение у своего врача, прежде чем использовать эту методику. Если доктор не разрешает вам напрягаться, а такое часто случается, не расстраивайте, используйте для расслабления вторую и третью техники.

По мере того как вы будете осваивать понимание расслабле­ния, понаблюдайте за собой в обычной жизни. Обратите внима­ние, какие именно мышцы у вас напрягаются при негативных те­лесных ощущениях или при отрицательных эмоциях. Именно эти мышцы старайтесь включить в работу напряжения-расслабления, а также запомните, что в родах необходимо будет уделять им осо­бое внимание для получения качественного расслабления.

Возможно, с первого раза, а может и позже, расслабление станет выглядеть для вас совершенно иначе. Вы заметили какие-то зажимы в теле — места, которые всегда напряжены? Если у вас не получилось понять расслабление сразу, не расстраивайтесь.

Выполняйте эти упражнения в течение 5 дней, по одному разу в день, и скоро вы будете легко расслабляться.

Главное, вы поймете, как это приятно и здорово, а ваше тело запомнит, что значит быть расслабленным. Это нам и нужно для того, чтобы качественно расслабиться в ро­дах. Ведь когда мы усиленно работаем, нам необходимо и отдыхать.

Назад в раздел

 

Добавить комментарий




Тесты для врачей

Наши партнеры